减肥真人秀节目让人感觉每周减掉几十磅是正常的、可行的。在现实生活中，一个安全且可持续的减肥率是每周1到2磅。但即使是这个比率也会根据你要减掉的体重、你对减肥过程的投入程度、你的荷尔蒙和基因而变化。虽然减肥看起来很简单——制造卡路里赤字和减肥——但在纸上比在执行中容易得多。
你的减肥策略
了解减肥是如何起作用的可以帮助你计算出你需要多长时间才能达到你的目标。一磅相当于3500卡路里;因此，要减掉1磅体重，你必须多消耗3500卡路里。每天燃烧比你每天吃的多500到1000卡路里的热量可以使你每周减少1到2磅。
当你每天只从食物中减少500到1000卡路里的时候，你可能就会缺乏卡路里。例如，一些50岁以上久坐不动的女性每天只消耗1600卡路里。即使每天减少500卡路里的热量摄入，也会导致摄入的热量太少。
女性每天摄入的热量低于1200卡路里会导致营养不足和饥饿。对于男性来说，1600卡路里的热量是非常低的，低摄入量的摄入不应该在没有医疗监督的情况下进行。没有摄入足够的卡路里会导致营养缺乏，让你虚弱、恶心和饥饿。感到疲劳可能会阻止你锻炼，但是体育活动是另一个重要的组成部分，它会造成赤字和减肥。
饮食和锻炼相结合是长期持续减肥的最佳方法。2014年发表在《营养与饮食学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一项荟萃分析发现，饮食干预在短期内对减肥有效，但饮食与锻炼相结合对持续一年以上的减肥最有效。
你的热量需求
营养师或在线计算器可以帮助你估计你的卡路里需求。健康专家可能会使用一个公式，根据你的体重、年龄、身高和性别来确定你的静息代谢率——你的身体消耗的热量仅存在于体内——然后再加上日常活动(包括锻炼)中燃烧掉的任何额外热量。测定静息代谢率最准确的方法是间接量热法，但这需要诊所里的特殊设备，通常还需要一大笔钱。
一旦你知道了每日所需热量，你就可以计算出实际的卡路里摄入量不足。问问你自己你有多少时间做额外的锻炼，你有多少动力，你愿意在你的饮食中做出什么样的牺牲。例如，如果你的卡路里摄入量不足500卡路里，那么每周就会减少1磅的体重，你可以计划减少摄入的250卡路里，并通过锻炼来燃烧掉另外250卡路里的热量。
减肥餐强调天然的、未经加工的食物，如全谷物、蔬菜和瘦肉蛋白。注意份量，这样你就不会超过你的减肥卡路里率。
快速减肥可能适得其反
禁食或减少远低于静息代谢率的热量摄入可能会对减肥产生灾难性的后果。如果你选择大幅削减卡路里来刺激更快的减肥，你的尝试往往适得其反。太过极端的卡路里减少可能会使你的静息代谢率降低20%到30%。这可以减缓你减肥的速度。
例如，假设你每天需要2200卡路里的热量，因为你的静息代谢率是1300卡路里，通过锻炼和日常活动消耗了额外的900卡路里，你决定遵循每天1000卡路里的饮食来每周减少2磅以上的体重。你坚持了几周后，你的静息代谢率下降了20%——每天只有1040卡路里——因为你的身体感觉到了匮乏，并保存能量来防止饥饿。你也会跳过一些锻炼，因为你没有精力。在你锻炼的日子里，你不能消耗那么多热量，因为你的燃料不足。你的体重下降速度从每周2.4磅下降到每周1/2或1磅，尽管你的热量被剥夺了。你的努力太激进了，现在，你没有燃烧那么多的卡路里，也没有以你想要的速度减肥。
有氧运动减肥
为了防止你在节食时的静息代谢率下降，运动是必须的。每天从食物中减少不超过500卡路里的热量，每天增加250到1000卡路里的运动来减少你的减肥赤字。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的指导方针建议，每周进行200至300分钟中等强度的锻炼，可以显著减轻体重。这个量应该会导致每周2000卡路里或更多的燃烧——或者每天大约300卡路里。
设定锻炼目标时要知道自己的局限性。问问你自己，你的身体是否能够承受计划中的卡路里燃烧训练的强度。同时，问问你自己你是否能在工作和家庭义务之间挤出必要的时间来实现你的目标。如果你体型不好，你就不能指望马上开始长时间或高强度的锻炼。这让你很容易受伤和筋疲力尽。你还必须在几天内做好预算，让你的肌肉恢复，所以你不可能每天都百分之百地运动。这些因素决定了你减肥的速度。如果你不能在一开始就进行大量的锻炼，或者永远不能，你仍然可以减肥，但是速度要慢一些。
力量训练会影响你的失误率
力量训练不像跑步那样消耗那么多卡路里，但它也是减肥的一项资产。它可以帮助你锻炼肌肉，提高休息时的新陈代谢。如果其他因素相同，体脂百分比较低的人静息代谢率较高。
但是力量训练也会影响你的减肥率。如果你的衣服比较宽松，但是体重计上的数字没有变化，你可能会失去脂肪，增加肌肉。一磅肌肉所占的空间比一磅脂肪所占的空间要小，所以当你拥有更多的肌肉时，你看起来会更苗条，即使你的身体重量是一样的。
停滞状态会影响你的减肥速度
你需要减掉的体重越多，最初减掉的速度就越快，这就是为什么真人减肥秀的参与者往往会以更快的速度减肥。如果你超重了几百磅，那么10磅只是你体重的一小部分，可能会在一两个星期内减掉。但是，当你只需要减掉15磅的时候，减掉10磅需要更多的时间。
当你的体重显著下降时，你的减肥速度就会减慢。你的新陈代谢部分取决于你的体型;当这个尺寸缩小时，你的新陈代谢也会缩小。在你的计划开始时，导致你稳定减肥的赤字可能不允许你以同样的速度减肥。你必须进一步减少卡路里，每减少5磅，你就得减少25到50卡路里，才能继续减肥。所以，如果你最初能够通过每天摄入1600卡路里来减肥，在你减掉20磅之后，你可能需要限制在1350到1475卡路里才能进一步减肥。或者，你可以增加锻炼来提高你的卡路里燃烧率。
为什么你没有以预期的速度输掉比赛
除了因为你的体型在缩小而进入一个平台期外，其他因素也会减缓你的减肥速度。你可能认为你摄入了一定数量的卡路里，但实际上你低估了你的份量。除非你称量你的食物，否则你可能会吃得比你想象的还要多。暴饮暴食或缺乏锻炼都可能导致你没有真正达到你认为的卡路里赤字。
如果你已经制定了几个月的减肥计划，并且一直在做同样的锻炼，你的身体可能也已经习惯了这种程度的工作。你可能需要重新刺激减肥。重新安排锻炼，增加高强度工作的间隔，或者采用一种全新的锻炼方式——比如骑自行车而不是步行。
你可能想以每周2磅的速度减肥，但所需的改变可能太激进了。如果你满足于温和的改变，比如每天减少125卡路里的热量，锻炼减少125卡路里的热量，你会看到更多的成功。每周只减掉1/2磅，但你可以实现这个目标——而不是一周减掉2磅，只会看到以下结果。
减肥的角度
你需要多长时间才能达到体重秤上的某个数字，这并不重要，重要的是你的体重如何影响你的能量和健康。如果你超重了，即使减掉目前体重的5%到10%，也可以通过降低胆固醇水平、降低血压和使血糖正常来改善你的健康。