锻炼gracilis肌肉

静态和动态伸展Gracilis可以有效地帮助肌肉功能，可能有助于预防伤害。躺腹股带是静态的。躺在你的背上，双腿垂直伸展在腰部上方，将臀部和腿的背面放在墙上。将双腿彼此移动，沿着墙壁滑动，直到你感到温柔地穿过大腿内部。保持这个位置10到30秒，然后将双腿滑回并放松。多次重复伸展。

行走的膝盖过障碍是一种动态伸展，瞄准Gracilis肌肉。脚下立即伸展，脚大约6英寸，你的脚趾向前指出，双手在你的背后。抬起左脚并将膝盖朝胸部拉，然后侧面踢膝盖，直到大腿平行于地板，让你的躯干朝向相反的方向略微倾斜。暂时握住这个位置，然后将膝盖向前移动，好像你踩过障碍，然后把你的脚返回到地板上。用右腿进行相同的运动，继续交替侧面，试图用每次重复稍高地抬起膝盖稍高。

Gracilis肌肉静态合同 - 反复缩短和延长 - 当您执行等距蝴蝶锻炼时，有助于加强肌肉的任何位置，无论您掌握收缩。躺在你的背上，弯曲你的膝盖，将脚的底部放在地板上，在你的躯干面前几英寸。在你面前有一个伙伴跪下，把手放在膝盖的内部，然后按到它们至少五秒钟。告诉他抵抗，所以没有实际发生运动。用双角定位的腿进行锻炼。

在专为练习设计的重量机上执行坐垫介乎练习，该练习包括斜倚的椅子和两个焊接平台，用于支撑在一堆重量上。将平台设置为您所需的宽度，然后坐在椅子上，并用脚趾向上指向它们。握住椅子的侧面以保护躯干，然后将平台按压在身体前方以抬起重量。将双腿分开缓慢地缩小以降低重量，然后重复。