髂腰肌的锻炼

髂腰肌肌(发音“p”沉默)是由三个肌肉:髂肌、腰大肌和腰大肌轻微。这些肌肉一起工作flex臀部,臀部向外旋转,横向弯曲脊柱,脊柱稳定。这些肌肉有很深的附件在躯干、髂肌附加在前面的骨盆骨,和腰大肌肌肉附加在脊柱的前面,它们附着在髋关节股骨在前面。

髂腰肌肌可以行使在隔离或关节运动。隔离演习是那些挑战他们的主要的肌肉动作,在这种情况下髋关节屈曲,没有其他关节运动发生。关节练习那些运动是同时发生多个关节。关节运动往往比隔离更类似于现实生活中的运动练习。你选择的练习可能取决于肌肉力量和平衡的髂腰肌和其他附着在骨盆的肌肉。

执行一条腿抬起隔离臀屈肌是一个简单的方法。躺在地板上,双臂在身体两侧,双腿伸直。抬起你的右腿,直到臀部90度角,慢慢降低到起始位置。如果超过15重复可以轻易完成,重量可以添加与脚踝的重量。这个练习也可以进步通过执行相同的运动以站立的姿势。站在你的右脚,在必要的时候使用酒吧或墙来保持平衡。连续的左腿和提升高达你可以同时保持高的姿态,慢慢回到起始位置较低。双方执行同等数量的重复。

关节运动,挑战髂腰肌肌侧板。躺在你的身边与你的手肘在地上直接在你的肩膀上,双膝弯曲到90度。把你的臀部抬离地面,直到你的身体是直接从你的肩膀你的膝盖。慢慢地降低你的臀部轻轻触摸地板和电梯。当15重复很容易执行,进度执行运动与上面的腿直,然后两腿伸直。针对臀屈肌,稍微旋转你的身体向地面的面前。一定要完成相同数量的重复两边。

因为脊椎的髂腰肌高度,骨盆和股骨,将函数导致运动或稳定的骨头。出于这个原因,许多运动,如仰卧起坐,所有类型的抬腿,脊柱弯曲板和侧板,侧严重依赖于髂腰肌和腹肌的力量。这样做的好处是很多同时在几个关节肌肉可以训练练习。缺点是有时候,强肌肉支配弱的导致更大的不平衡。肌肉是很重要的是意识到你正试图训练在一个特定的运动,一定是你感觉做的大部分工作。