腿部和背部的锻炼是P90X项目中最困难的部分之一。下半身和背部包含着身体最大的肌肉，要想挑战它们以促进体型和力量的增长，需要做大量的工作。期待大量的引体向上，弓步和深蹲，并为第二天酸痛做好准备。
腿部和背部锻炼
腿部和背部的锻炼持续约60分钟，你需要完成两组腿部锻炼和一组背部锻炼，然后再进行另外两组不同的腿部锻炼。每组练习并没有规定要完成多少次重复练习。相反，每组练习都包括在视频中规定的时间内完成尽可能多的重复练习。
在锻炼的开始有10分钟的热身，包括高膝盖，原地慢跑，开合跳，然后是一些伸展运动。锻炼包括19项练习，每项背部练习都在锻炼的后半部分重复。两盘之间没有休息，但是在中间有一个水突破。锻炼以短暂的冷静结束。如果你想要额外的缓冲，你需要你的重量，引体向上棒和运动垫。
锻炼顺序
锻炼包括23套练习，完成顺序如下:
- 平衡的弓步
- 小腿提高蹲
- 反向控制做
- 超级选手
- 墙蹲
- 宽面前引体向上
- 退一步弓步
- 交流侧弓步
- 近握式头顶引体向上
- 单腿墙蹲
- 硬举蹲
- 开关握引体向上
- 三方刺
- 卑鄙的刺
- 反向控制做
- 椅子上礼
- 脚趾滚iso弓步
- 宽面前引体向上
- 格劳乔走
- 小腿了
- 近握式头顶引体向上
- 80 - 20速度蹲
- 开关握引体向上
频率和修改
P90X训练计划包括12个视频:X Stretch;有氧运动X;,肱二头肌;胸部、肩膀和三头肌;核心增效剂;Kenpo X，瑜伽X，肩膀和手臂，增强式锻炼;胸部和背部;还有腿和后背。每次锻炼都在几周内完成。然而，由于腿部和背部锻炼可以培养最大的肌肉群，这是最常见的训练项目之一，每周五都要进行，除了第四周和第八周，这两周被认为是休息周。
一开始，你可能不能做很多引体向上，如果有的话。你可以使用引体向上辅助带帮助你完成更多的引体向上。如果你能做引体向上，你可以开始不用带，然后在剩下的时间里使用带。或者，你可以做尽可能多的单人引体向上，然后在剩下的时间里做有氧运动，比如开合跳。
下半身的锻炼也是如此。如果你发现自己很吃力，一开始就用轻一点的重量或者干脆不用重量。当你变得更强壮时，每周增加体重。
最重要的是要记住质量比数量更重要。以良好的姿势做尽可能多的重复，当你的姿势变得马虎时停止。还有，不要跳过最后的拉伸——你会在第二天后悔的。
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