俯卧撑和仰卧起坐占军队体能测试的三分之二。这两种基本练习是新兵训练营式训练的主要内容，因为它们很容易学习，而且你可以在任何地方进行。然而，这并不意味着它们很容易。如果它们对军队来说有足够的挑战性，那么对你来说可能也有足够的挑战性。
锻炼概述
军队发展了俯卧撑和仰卧起坐的锻炼方式，因为这是他们在健康测试中最重要的两种锻炼方式。为了让学员为考试做好准备，他们让学员在没有太多休息的情况下进行高强度的重复训练。在实际的俯卧撑和仰卧起坐测试中，学员们必须在两分钟内完成每个练习的累人重复次数。
这些训练基于军事资源，包括陆军的袖珍PT指南和海军的训练手册。俯卧撑锻炼可以增强你的胸部、肩膀和三头肌的力量，仰卧起坐锻炼可以锻炼你的腹肌。你还可以燃烧卡路里，提高你的整体健康水平，因为这些锻炼都是快节奏的。
有些人无法从脚上做完整的俯卧撑，在这种情况下，从膝盖上做俯卧撑是完全可以接受的。
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锻炼1号
最大的军事信息在线资源之一，军事他设计了一种锻炼方式，先做10个开合跳和10个俯卧撑的热身，再做一些肩部、胸部和肱三头肌的伸展运动。是时候开始做正事了。做俯卧撑时，确保双手与肩同宽。对于额外的挑战，尝试不间断地进行整个锻炼。
背对背做两轮:
- 一分钟的俯卧撑
- 一分钟仰卧起坐
可选的休息一分钟，然后进入三轮:
- 30秒的俯卧撑
- 30秒仰卧起坐
可选择休息一分钟，然后完成四个回合:
- 15秒的俯卧撑
- 15秒仰卧起坐
这种锻炼很快，但很累。关键是让你的肌肉完全疲劳。作者还建议尽可能快地做俯卧撑，在规定的时间内尽可能多地重复。
锻炼2号
的《陆军体能训练指南》适合于更大的训练计划，旨在让学员做好基础训练的准备。在这个项目中，陆军包括伸展热身和体能训练，包括跑步和其他体重循环。
俯卧撑和仰卧起坐的练习包括15/15/5格式的引体向上，这意味着你要做15个俯卧撑，15个仰卧起坐和5个引体向上。这一圈有四圈。训练在每周二和周四完成。随着训练的进行，重复的次数越来越多。您可以添加代表，使它成为一个20/20/5的格式。
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锻炼3号
海军预备役军官训练团做一个包括仰卧起坐(他们称之为卷腹)和俯卧撑的锻炼，每种都有不同的方案。对于这两种练习，你应该在每组练习之间休息两分钟。
对于仰卧起坐，他们建议在头四周做两组。在每一组中，你做尽可能多的重复，一旦你开始感到腹肌疲劳就停止。
四个星期后，继续做两组仰卧起坐，但这次要坚持到你再也不能做仰卧起坐为止。你应该得到比前四周更多的重复。他们建议这种锻炼每周不超过两次。
俯卧撑的建议也是类似的。在头四周，做三组俯卧撑，在手臂或肩膀出现疲劳迹象时停止。
四周之后，改变一下治疗方案。你要从膝盖开始做两组俯卧撑，在30秒内尽可能多地重复。在这两组之后，从脚开始做两组俯卧撑，再次尽可能多地重复。作者还建议每两周做一组俯卧撑，每次两分钟，看看你能做多少次。