什么是腿回踢练习?

腿踢是模仿你每天做的动作。单脚站立，向身后伸展一条腿，这和回踢动作是一样的。这将使你的臀部处于伸展状态——与在你面前踢出你的腿的屈曲状态相反。伸展是臀大肌——尤其是臀大肌——的主要运动之一美国运动委员会。

无论你是想让臀部看起来更漂亮，还是想让臀部肌肉在跑步、越野滑雪或其他任何对臀部伸展至关重要的运动中得到适当的锻炼，回跳练习都是一个很好的训练工具。

阅读更多:前15个让臀大肌更柔和的动作

根据你的训练目标、健身水平和可用的设备，你可以从几种不同的回扣中选择。他们分为两类:跪式回扣和站式回扣。

这些入门级的回踢练习对运动员来说也是很有效的。你不需要举重来做下跪回扣，但如果需要的话，你可以用运动缆绳来增加重量。

如何做到:

1. 在垫子上四肢着地，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
   
2. 收缩你的核心肌肉，确保你的脊柱挺直。
   
3. 在不改变膝盖角度的情况下，将右腿向后向上伸展，直到大腿与地面平行。像马一样踢形状吻合。你的右脚底应该面对天花板。
   
4. 在运动的顶部收缩你的臀部肌肉，坚持数到一。
   
5. 回到你开始的位置，膝盖不要碰到地面，重复这个动作。
   
6. 重复12到20次，然后换边。

要增加阻力，请使用适当强度的阻力带。将手环的中部绕在一只脚上，把把手放在手掌下面。将绑带的腿向后伸展，但将膝盖的角度改为45度，以防止绑带滑落。

阅读更多:臀大肌的优势

当你准备增加更多的重量时，使用带有低滑轮的缆绳机。电缆回扣的目标是所有三个主要的臀肌:大肌，中肌和minimus，说一个mm健身。虽然增加体重有助于肥大或肌肉生长，但它也会损害身体形态，对腰部造成压力。一定要保持你的核心肌肉收缩，慢慢增加重量。

如何做到:

1. 面对着拉线机站着，脚踝用皮带固定好，并连接到一个低滑轮上。
2. 抓住你前面的杆子或杆作为支撑，后退到足够远的地方，让连接你脚踝和机器的线缆被固定好。
3. 站直，收缩你的核心肌肉。膝盖轻微弯曲，在不向前弯曲的情况下，将腿缓缓地向后伸直。
   
4. 收缩你的臀部，保持一秒钟，然后有控制地回到开始的位置。
   
5. 重复8到15次，然后换边。