这种受欢迎的腿部运动通常在健身房的机器上进行。它可以锻炼腿筋(大腿后部)，也可以锻炼小腿和下背部肌肉。你知道这个练习:你躺下，用你的小腿后部钩住一个连接到重物堆上的杠杆，把重物拉向你的臀部，试着让你的脚跟尽可能靠近你的臀肌。它燃烧，但以一种很好的方式!
但你也可以执行这个简单而有效的方法，没有影响运动这比你想象的要容易得多。准备试试躺腿卷曲吗?你所需要的只是一个哑铃和一些简单的指令。
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躺着的腿怎么蜷起来
CrossFit的认证教练Tony Carvajal说，躺式旋腿锻炼了你腿部的许多肌肉，包括股四头肌、臀大肌、髋屈肌和腿筋负责营养。当你用脚紧紧地挤压哑铃时，你也会调动你的内收肌，或者大腿内侧。
提示
选择一个比你认为你需要的更轻的哑铃——至少在你对练习感到舒服之前。这需要一些技巧来掌握用脚抓住哑铃的窍门，如果你的重量在较轻的一侧，你会更容易开始练习。
- 将哑铃放在地板上，一端站立。俯卧在地板上，双腿伸直，脚靠近哑铃。双脚分别放在哑铃把手的两侧。
- 把哑铃夹在两脚之间，屈膝把它举离地面。哑铃的上部重量将落在你的脚底。
- 膝盖慢慢向臀部弯曲，在整个运动过程中保持脚底面向天花板。慢慢地降低重量。在哑铃触地之前停止，然后重复。
完美的表单
当你把哑铃放在脚踝之间做卧曲时，确保你的脚趾尖直，Carvajal说。“你应该挤压所有的肌肉，从核心一直到小腿，”他解释道。控制运动并调动所有的肌肉，包括支配型股四头肌。
当你弯曲膝盖把重量拉向你的座位时，避免拉起臀部。在你开始这个动作之前，确保你的脚对哑铃有一个良好的抓地力。如果你在运动中减重，这肯定会引起你的注意，这可能会导致不必要的伤害。
如果你想在运动的底部把东西向上倾斜，可以躺在一个平的长凳上做这个练习;长椅可以让你的腿完全伸直，使弯曲更加困难。
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卧腿旋度修正
如果使用哑铃太具有挑战性，你可以通过使用哑铃使躺着的腿更容易弯曲阻带代替。Carvajal建议把带子绑在你的长凳底部(或者附近一些结实的家具上)，然后缠在你的脚踝上。
或者，你可以在没有任何重量的情况下进行锻炼。Carvajal说:“如果你觉得哑铃或手环太用力了，那就减轻重量，做同样的动作，集中力量挤压你所有的肌肉，同时做尽可能多的练习，直到精疲力竭。”
或者，你可以完全改变动作。一种选择是仰卧的腿弯曲使用稳定球。仰卧，脚放在球上。抬起你的臀部，弯曲你的膝盖把球拉向你。伸展双腿完成一次重复动作。