氨基酸和肌肉恢复

氨基酸是蛋白质的碱性成分，其包含在体内的所有细胞中。无论您是针对马拉松或俄罗斯壶贝尔竞赛的培训，每餐中吃足够的品质蛋白是建立肌肉的关键，修复受损的肌肉组织并配套健康的免疫系统。获得足够的蛋白质是必不可少的，因为氨基酸确定你的肌肉恢复速度，让您可以随着每次培训课程增长更强，更耐用。

您的身体需要所有20个氨基酸，使完整的蛋白质是最佳的肌肉恢复所需的。您的身体可以生产11个，并且九个必须从食物中消耗。这些被称为必需的氨基酸，其源自动物来源和基于大豆的食物。然而，大多数基于植物的食物，例如豆类，谷物和蔬菜，缺少一个或多个必需的氨基酸。对于获得所有必需氨基酸的素食主义者，他们必须吃不同的食物组合，例如扁豆和糙米。

肌肉恢复是您的肌肉愈合并适应运动的过程。当你举重或执行繁重的运行时，肌肉从重复肌肉收缩中形成微观泪液。激素称为生长因子刺激卫星细胞 - 含有蛋白质，因此氨基酸 - 增加肌纤维的尺寸。这些细胞前往受损肌肉细胞的部位并将它们熔化在一起，增加肌肉的尺寸。这个过程就像一起缝合伤口。一些细胞停留在修复现场，为最近愈合的肌肉提供新的核。这触发了肌肉纤维，以制备更多的蛋白质，使肌肉变得更强壮，更耐受未来的伤害。

当你吃的时候就像在提供足够氨基酸的肌肉增加时一样重要。在锻炼后，您的身体进入合成代谢阶段，在其中应在45分钟内消耗蛋白质和碳水化合物和其他营养。蛋白质与碳水化合物的比例应为1-to-3。之后，你的身体经历了18至20小时的生长阶段，其中它稳步修理本身并补充营养素。锻炼生理学家Len Kravitz，Ph.D.，建议在锻炼后一到三个小时内消耗足够的蛋白质和碳水化合物。他说，蛋白质与碳水化合物的比例应为1-5。

您每天吃的蛋白质数量将取决于您的体重，性别和健康状况。注册营养师Nancy Clark建议如果您在娱乐活动中，每磅体重为0.5至0.7克蛋白质。如果您想增加肌肉质量或是耐力运动员，则每磅消耗0.5至0.9克蛋白质，以支持生长。如果你体重150磅并进行娱乐活动，你将每天消耗75至105克蛋白质。为您的特定蛋白质和其他饮食需求咨询体育营养师。