在足球比赛前，你需要消耗大量的碳水化合物，适量的蛋白质和少量的脂肪。这包括游戏日的早餐。没有足够、均衡的营养，你就没有足够的精力发挥你的最佳状态。如果你在制定有助于你足球表现的饮食计划方面有困难，向营养师或运动营养师寻求建议。
高碳水化合物
足球运动员在比赛前三到四个小时的早餐应该以碳水化合物为主，比如一杯搭配低脂牛奶的燕麦粥，一杯橙汁，一根香蕉和一片全麦吐司。复杂的碳水化合物——比如全谷物——将确保你的肌肉有足够的糖原来帮助你完成游戏。糖原是葡萄糖的存储形式，是细胞用于能量的化合物。如果比赛前只有几个小时，那就多吃些低脂或脱脂的奶制品或低纤维、易消化的碳水化合物，比如水果。这些选择能快速提供能量，而且不太可能让你肚子痛。用酸奶、牛奶和新鲜水果制作的水果奶昔也是不错的选择。
依靠你的蛋白质
足球比赛前的早餐应该含有低脂肪蛋白质。高脂肪的肉类，如香肠或培根和全脂牛奶乳制品，会减缓你的消化，给你一种不舒服，沉重的感觉。相反，你可以用水果来搭配普通的、低脂或脱脂的酸奶，吃煮熟的鸡蛋或蔬菜煎蛋卷，或者用全麦吐司配上不加糖的坚果酱来满足你对蛋白质的需求。对于一个足球运动员来说，典型的中等蛋白质早餐可能是一个炒鸡蛋，全麦煎饼和一杯低脂牛奶，这将提供大约18克蛋白质。当你接近比赛时间时，选择液态蛋白质来减少消化时间，比如用牛奶和酸奶制作的高碳水化合物水果奶昔。
将赛前脂肪保持在最低水平
不要吃黄油、人造黄油和任何以肉汁、奶油酱汁或油含量高的食物为特色的早餐主菜，如炸鸡排或炸土豆。如果你在比赛前三到四个小时吃东西，你的赛前膳食中脂肪含量不应超过5%。如果你在接近游戏时间进食，你的食物中脂肪含量应该少于5%。在典型的早餐中，脂肪应该来自天然富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如菜籽油或橄榄油、坚果、种子或鳄梨。例如，在煎蛋卷上放半个鳄梨片，或者在燕麦片里混合一盎司的烤坚果或种子。
加满液体
在比赛前3个小时或更多的时间，早餐时至少要喝2到3杯水，随着比赛开始时间的临近，继续喝更多的水。喝牛奶，冰沙，运动饮料，纯的或稀释的百分之百的水果或蔬菜汁来增加你早晨的液体摄入量。避免含糖或碳酸饮料和含大量咖啡因的产品，如商业能量饮料。