许多胸部肌肉发达的人会感到胸肌紧张。
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无论你是在上半身剧烈运动后感到酸痛，还是在一整天的锻炼后感到僵硬你的办公桌在美国，胸部肌肉紧张完全是正常的——但这并不意味着你要整天感到疼痛。
相反，你可以通过这六种快速的胸部伸展运动来放松你上半身的肌肉。
1.墙伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel陈
时间
20秒
活动
伸展运动
地区
上半身
- 站在房间的外角或门口。右肘弯曲成90度角，这样你的上臂与地面在肩膀高度平行。
- 将右前臂靠在墙角上，左侧对着房间。
- 当你将左侧身体向门口或房间的开放空间倾斜时，轻轻地压入你的右前臂，感觉右胸肌被拉伸。
- 保持15到20秒，然后在另一边重复。
2.肘部包装拉伸
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时间
30秒
活动
伸展运动
地区
上半身
- 盘腿坐在地板上，或者双脚坚定地分开与肩同宽站立。
- 把你的手臂放在背后，每只手抓住对方的肘部或前臂(只要你的灵活性允许)。
- 保持20到30秒。专注于提升锁骨和挤压肩胛骨。
3.拉伸弯曲
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时间
30秒
活动
伸展运动
地区
上半身
- 坐或站，把手放在脑后。手肘向房间两侧伸出。
- 当你打开胸腔并将肩胛骨挤压在一起时，让你的头落回你的双手。
- 深吸气，深呼气，胸部向上按压。
提示
如果你有僵硬的后背，轻松进入这个pec伸展，只走到舒适的距离。
4.躺在胸部伸展
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时间
20秒
活动
伸展运动
地区
上半身
- 俯卧在健身垫上，手臂伸向房间两侧，形成一个T形。
- 当你开始慢慢向右滚动时，将你的左手放在你的左臀部上——让你的右臂伸展在地板上。
- 当你感到右胸肌被拉伸时，暂停，坚持20秒。
- 在左边重复。
提示
这种胸部伸展会非常强烈，尤其是当你的胸部非常紧绷的时候。慢慢地进入运动状态，当你有伸展的感觉时停止运动——千万不要做伸展运动点的疼痛。
5.站在胸部扩张
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时间
30秒
活动
伸展运动
地区
上半身
- 双脚分开与臀部同宽站立，软化膝盖。
- 在尾骨后交叉手指。
- 当你打开你的胸部并且向上时，将你的指关节压向地板。
- 坚持30秒。
提示
你紧握的手离你的尾骨越远，伸展的强度就越大。
6.稳定性球胸拉伸
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时间
30秒
活动
伸展运动
地区
核心和上半身
- 用稳定球支撑背部躺下。双脚牢牢地放在地上，与臀部同宽。
- 将你的双臂向房间的两侧展开，让它们悬挂起来，这样你会感觉到胸部肌肉的拉伸。
- 保持20到30秒。
提示
如果你手边没有一个稳定球，你可以使用沙发的边缘或椅子的座位。
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