上腹部有多余的脂肪不仅没有吸引力，还可能预示着更严重的健康问题，比如心血管疾病和2型糖尿病。如果你决心通过锻炼来让你的腰变瘦，你可能会想知道某些类型的锻炼是否有帮助。找出答案并不需要一个科学的过程。与“减斑”的神话相反，你必须做燃烧全身脂肪的运动来减英寸。
步骤1
通过从220减去你的年龄来确定你的最大心率——你每分钟心跳的最大次数。计算出目标心率——运动中心脏跳动的理想次数，以获得最大的卡路里燃烧和心血管益处。你的目标心率应该在最大心率的50%到85%之间，所以把你的最大心率乘以0.5到0.85就可以得到这个范围。
步骤2
锻炼时检查心率。在热身和几分钟的锻炼之后，将食指和中指放在颈动脉上，也就是你的脖子和下巴的交界处。数一分钟内拍的次数，或者数10秒，然后再乘以6。如果你的心跳在最大心率的50%到85%之间，你就在燃烧卡路里的理想范围内。如果你发现你属于这个范围的低端，试着增加你的强度，因为这个范围的高端会帮助你燃烧更多的卡路里。
步骤3
记录下你锻炼了多长时间和你的一般心率，这样你就可以估计你在锻炼中消耗了多少卡路里。使用“卡路里燃烧估计器”来估计你在一个训练过程中燃烧了多少卡路里，然后把这个数字写在训练日志上。
步骤4
计算你每天消耗的卡路里。要减去1磅的脂肪，你必须减去3500卡路里的热量。使用一个在线工具来估计某些食物的卡路里含量，或者另一个工具来估计根据你的年龄和体重你应该吃多少。将你每天摄入的热量与你的年龄和体重的估计值进行比较，看看你是否在制造为了减肥所需的赤字。如果没有，那就少吃点卡路里或者增加锻炼时间和强度。
步骤5
尝试每周1 - 2天高强度的训练。根据美国运动协会的说法，HIIT可以帮助你燃烧更多的腹部皮下脂肪，并在锻炼后增加一整天的新陈代谢。在短暂的热身之后，以你最大强度的90%左右进行锻炼。这可能包括跑步或游泳的短跑速度，例如。保持这个速度一分钟，然后再放慢到最大速度的50%。在两者之间切换总共八次，然后冷却。
提示
“脂肪燃烧区”据说是指心率范围，在这个范围内，你的身体利用更多储存的脂肪来为你的锻炼提供能量。这个范围大约是你最大心率的55%到65%——目标心率区间的低端。然而，在脂肪燃烧区运动，燃烧的脂肪卡路里和糖原卡路里比你在高强度运动时燃烧的要少。