更长期妇女的菜单计划

更年期是女性老龄化的正常部分，并在上一期开始时开始。随着激素水平的降低，您可能会发现保持健康的体重越难，增加您的心脏病，糖尿病和乳腺癌的风险。在包含更多低热量的健康饮食之后，富含营养的食物可以帮助您满足您的营养需求，并帮助您平衡摄入量的体重控制。

根据美国饮食协会的说法，当您达到40岁的时候，您需要每天少吃200卡路里，以维持体重。在卡路里控制的饮食之后可以帮助您平衡摄入量以获得更好的体重控制。在1,600卡路里的饮食计划之后，大多数绝经妇女可以保持健康的体重。为了满足热量控制的膳食计划的营养需求，每组食品组都吃各种食物。平衡的1,600卡路里的膳食计划应包括4杯水果和蔬菜，粮食集团五份，肉类或豆类5盎司，奶制品组三份，5茶匙油或其脂肪等同物。将您的食物选择除以三餐和两份零食。用常规小吃吃较小的饭菜可以帮助您更有效地燃烧卡路里并控制您的饥饿感。

腾出早餐。跳过饭菜，特别是当天的第一餐，可能会导致你以后暴饮暴食并降低你的新陈代谢。平衡的早餐应包括尽可能多的食物群体的食物。瞄准1/2杯水果，一份来自粮食组，1盎司的肉或豆类，一份来自乳制品组和1茶匙。油或其脂肪等同物。一个样本膳食想法包括一个全小麦英国松饼的1/2，其中一个鸡蛋在1茶匙煮沸。油和1 1/2盎司的低脂奶酪，配上1/2杯钙强化橙汁。确保您的饮食中包含丰富的食物。没有雌激素，你的骨质损失率随着骨质疏松症的风险而增加。绝经妇女每天需要1,200毫克钙。

通过包括低卡路里，富含营养丰富的食物，如新鲜水果和非比特乳制品，制造健康的零食选择。早晨好零食可能包括1/2杯水果和一份乳制品，例如小香蕉，其中一个容器的非比特酸奶。

均衡的午餐菜单应包括1/2杯水果，1杯蔬菜，谷物组两份，2盎司肉或豆类和1茶匙。油。午餐时，您可能有1/2杯鹰嘴机，塞进一个小，全麦皮塔，莴苣，西红柿和苜蓿芽。用1/2杯新鲜水果杯子和2杯混合蔬菜配有1汤匙沙拉酱。植物雌激素是一种基于植物的雌激素，可以作为体内雌激素的弱形式。食品来源包括大豆产品，全谷物，蔬菜和豆类。在您的饮食中包含富含植物雌激素的食物的益处尚不清楚，国家衰老研究所建议在增加这些食物的摄入前与医生咨询。

一个健康的下午零食应包括1/2杯水果，一份来自谷物组和1茶匙。油。样品休闲术想包括五个全谷物饼干，1/2茶匙。花生酱配1/2杯新鲜的苹果切片。包括更多饮食中的纤维，从整个谷物和新鲜水果等食物中可以帮助您更好地管理与重量控制相关的饥饿。

您的卡路里控制的晚餐膳食应包括1 1/2杯蔬菜，一份来自粮食集团，2盎司肉或豆类，一份来自乳制品组和2茶匙。油。晚餐，您可能有2盎司的烤鲑鱼，配有1/2杯全小麦蒸丸子，1/2杯菠菜炒，2茶匙炒。油。一旦你命中更年期，心脏病的风险就会增加。包括更多欧米茄3丰富的食物，如鲑鱼，可以降低血压和血液胆固醇水平，降低您心脏病的风险。