等渗和等距练习的例子

锻炼可以根据使用肌肉的长度和紧张程度进行分类。等张运动包括偏心或降低阶段，以及同心或提升阶段。等距运动是指那些不产生关节运动，但在肌肉内产生张力来支持负荷的运动。

等渗,等距练习都可以用来提高稳定性肌肉耐力，而等张运动通常更有利于增加功能性力量。

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等张运动可进一步分为两类:同心运动和偏心运动。当肌肉收缩导致肌肉缩短时，就会进行同心运动。例如，你的二头肌在哑铃弯曲时，肘部会弯曲。

当肌肉收缩时，就会出现偏心运动，但也会变长。把哑铃放回最初的位置做卷发就是一种偏心运动。据英国《每日邮报》报道，这些类型的运动有时被称为消极运动，是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的最大原因之一美国运动医学学院。

隔离等渗运动包括围绕单个关节的运动。隔离练习是健身者针对身体的特定部位进行的。隔离等张运动的例子包括腿伸展，腿弯曲，坐和站立小腿抬起，侧侧肩部抬起，前肩部抬起，pec甲板飞和传教士卷发。

参与关节运动的主要肌肉称为激动肌，是这种运动的目标肌肉。

复合等张运动发生在多个关节处。和需要激动剂一样，复合运动也招募称为增效剂的肌肉来协助运动。

增效肌往往比激动肌小。在顶压练习中，激动剂是三头肌，而增效剂是三角肌。复合等张运动的例子包括俯卧撑、引体向上、杠铃按压、下蹲、弓步和硬举。

复合锻炼通常功能更强，因为它们反映了日常或运动运动，并可以延续到现实生活活动中ExRx.net。

你的下半身包含了你全身的大部分肌肉。一个强壮、发达的下半身可以使日常活动如走路、爬楼梯和站立更容易。你可以通过进行等长运动来锻炼你的下半身。

等距运动的一个主要好处是，这些活动不需要任何设备，因此是在家做的理想选择。下身等距运动的例子包括墙下蹲，卧髋桥，静态弓步，静态膝盖伸展和膝盖挤压枕头或小药球。

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虽然你的上半身和核心部位所代表的肌肉面积比下半身要小，但这些肌肉的重要性并不亚于下半身。强壮的上半身和核心肌肉通过支撑你的脊椎，稳定你的肩膀和鼓励良好的姿势来帮助你举起重物。

你可以通过做等张俯卧撑或引体向上和自我抵抗的二头肌弯曲来增加你上半身的力量。等距核心运动包括平板支撑，侧平板支撑，腹部真空，摔跤桥和等距仰卧起坐。