许多减肥计划都建议进行力量训练，这样你就能获得宝贵的肌肉来帮助燃烧卡路里。这些计划建议每周进行两到三次阻力训练，这不会让你变成健美运动员，但会在你减肥的过程中帮助你保持一些体型和功能。如果你仍然对增加任何瘦肉组织不感兴趣，遵循低卡路里饮食而不参加任何正式的锻炼将有助于防止肌肉的增加。
卡路里赤字减肥
为了减肥，你摄入的热量必须少于你消耗的热量。正规的锻炼可以帮助你燃烧更多的卡路里，更容易产生这种不足，但它也可以锻炼肌肉。为了避免增加肌肉，你必须通过吃更少的卡路里来制造大部分的赤字。
确定您每天需要多少卡路里以保持您的体重。使用在线计算器占年龄，性别，大小和活动水平。平均久坐性成人每天需要1,600和2,600卡路里，具体取决于性别和大小。较大，年轻人倾向于燃烧更多的卡路里比较小的女性。
从这个维持体重的数字中，每天减去250到1000卡路里，每周就能减掉1/2到2磅。如果你不锻炼，你可能需要满足于低损失率。不要遵循一个女性每天摄入的热量少于1200卡路里，男性每天摄入的热量少于1600卡路里的计划，否则你将面临营养不足和新陈代谢停滞的风险。非常低的卡路里摄入量应该只遵循医疗处方计划。
卡路里摄入量过低也会导致肌肉快速流失。你可能不想增加肌肉，但减少肌肉会减少你的新陈代谢，让减肥变得更难。
减肥的饮食策略
你制定减肥计划的第一步是减少所有“额外”的卡路里，因为它们提供的营养很少。尽量减少含糖甜食——尤其是烘焙食品和苏打水——加工过的零食，以及肥肉和全脂奶制品中的饱和脂肪。这取决于你吃了多少这些食物，戒掉它们可能会帮助你节省足够的卡路里来开始减肥。
吃适量的健康的、完整的食物来支持你的减肥努力，并使你的身体获得一系列的营养。计划每餐吃各种新鲜蔬菜，每餐吃瘦肉蛋白，有时吃零食，以抑制饥饿感并提供必需氨基酸。例如鱼、白肉、家禽和豆腐。你每天每磅体重至少要吃0.36克蛋白质。适量的健康脂肪，如橄榄油和坚果，提供必要的脂肪。全谷物，包括糙米和100%全麦面包，在你的饮食中也很重要，因为碳水化合物是你身体能量的主要来源。不要吃谷物棒和袋装减肥“奶昔”。相反，可以吃一些天然食品，如新鲜水果、低脂奶酪和编织小麦饼干，或者低脂的纯酸奶和浆果。
进行非锻炼肌肉的体育活动
参加任何妥协的身体活动，妥协了你的长期健康。即使您不想构建肌肉质量，也可以每周150分钟进行疾病控制和预防中心建议的中等强度有氧运动。这相当于3英里/小时的快速行走30分钟，每周五次。这种适度的锻炼可以帮助您降低心脏病的风险，2型糖尿病和一些癌症。
即使您对建筑肌肉质量不感兴趣，一些肌肉加强的活动也很重要，以维持您所拥有的肌肉。强度建设运动也有其他益处，包括改善的骨骼健康和更好的姿势，这使您看起来更薄。根据CDC的说法，瑜伽和园艺计数为肌肉加强剂。保持肌肉，以确保您仍然可以在白天进行简单的活动，例如携带杂货袋，促进联合健康。随着年龄的增长，如果你不通过活动积极维护它，你自然会失去肌肉弥撒。这让您面临瀑布的风险，可能会损害您的独立性。
增加卡路里的燃烧
你的身体每天都需要燃烧卡路里才能正常工作。你需要一定量的量来维持身体机能，比如泵血和消化。如果不增加肌肉，就很难以任何显著的方式改变基础代谢率。
日常生活共同的活动，如淋浴和烹饪晚餐，也燃烧卡路里。为了在不添加显着肌肉的情况下燃烧更多的卡路里，您可以增加这些非运动的热生物活动或整洁。在你的手机上，坐在楼梯，而不是电梯，或者远离目的地的地方。甚至只是坐着和走路，经常在白天帮助你追逐磅。