即使你很幸运，而且很容易就能练出肌肉，长胖也不是一夜之间就能发生的事情。然而，如果你刚开始锻炼，你很快就会看到效果——甚至在几周内——这会让你在几个月甚至几年的时间里都充满动力，而这正是锻炼所需要的。为了尽快增加体重和体积，你需要一个精心计划的饮食和锻炼计划，你可能会考虑使用补充剂。在对你的生活方式做出重大改变之前，要和你的医生谈谈，如果你决定服用补充剂，要获得使用补充剂的医学许可。
设置膨胀的目标
你能以多快的速度变胖取决于几个因素——你目前的体格、肌肉增加的基因潜力以及你对生活方式的改变。即使你可以很容易地增加肌肉，但增加肌肉需要数月的努力，而这可能需要一年多的时间才能实现。计划一下，在维持体重的基础上，每天多吃250卡路里，每周增重约1/2磅。这种缓慢的增重使你的身体有时间来增加肌肉，所以你不是简单地增加你的身体脂肪。
以每周增重1/2磅为基础，制定一个增重时间表。例如，如果你想增重20磅，预算大约40周来完成你的目标。记住，你可能会遇到一些障碍或停滞不前，这可能会增加你的时间表。你可能还需要调整你的热量摄入，当你的体重继续增加大约1/2磅每周。在线计算器可以给你估计你每天需要多少卡路里，但是你实际需要的热量是不同的，这取决于你的基因和你的新陈代谢。
为了增加体重，调整你的饮食
调整你吃的食物量对增加体重很重要——如果你没有吃足够的食物，你就没有增加体重所需的额外卡路里。但是其他的饮食改变也会有所帮助。例如，你需要更多的氨基酸来构建新的肌肉组织。蛋白质的摄入量为每磅体重0.8克。如果你重135磅，那就是108克;如果你的体重是180磅，那就是144克。动物源性蛋白质，如瘦肉、脱脂乳制品、鸡蛋和鱼类中发现的蛋白质，提供你增加肌肉所需的所有氨基酸。大豆和藜麦也提供所有必需的氨基酸。然而，你可以通过吃其他富含蛋白质的植物性食物来获得所需的氨基酸，如扁豆、豆类、全麦和坚果。
确保你的能量来自碳水化合物。你的身体会将饮食中的碳水化合物转化为糖原，糖原是肌肉在艰苦锻炼时的主要燃料来源。为了在健身房进行艰苦的锻炼时保持精力充沛，你需要高质量的碳水化合物，比如水果、蔬菜和全谷物。也要吃健康的脂肪——脂肪是能量的集中来源，所以它会为你积极的生活方式提供燃料。选择不饱和油，如橄榄油，以及富含不饱和脂肪的食物，如坚果、种子、鳄梨和多脂鱼。
锻炼增强体质
虽然节食本身就能帮助你增重，但锻炼会促进肌肉的生长，使你的体重增加。如果你想迅速变得强壮，力量训练是必须的。如果你刚开始力量训练，那就从每周进行三次力量训练开始，不要连续进行。你的锻炼应该集中在大型的复合运动上，这样可以锻炼你身体的各个主要肌肉群。例如，你可以做弓箭步和硬举来加强你的下半身，平板运动来挑战你的腹肌，胸部按压和行运动来锻炼你的手臂、胸部和背部。
当你变得更高级的时候，可以考虑每周进行两次上半身锻炼和两次下半身锻炼。这样就可以腾出更多的时间来进行有针对性的锻炼，从不同的角度锻炼你的肌肉。例如，在上半身训练中，除了俯卧撑、胸压和排压，你还可以在日常训练中加入二头肌弯曲或头顶按压。
虽然你的注意力应该集中在力量训练上，但不要完全放弃有氧运动。每周进行两到三次，每次约20分钟的中等强度锻炼，足以保持心血管健康。
考虑膨胀补充剂
只要你遵循适当的饮食和锻炼计划来增加体重，在你的日常生活中添加补充剂可能有助于加速你的结果。例如，喝乳清蛋白奶昔可以帮助增加你的蛋白质摄入量，帮助你达到你的蛋白质目标。特别是乳清，它是一种可以快速吸收的蛋白质，所以运动后喝乳清奶昔可以为肌肉提供生长所需的氨基酸。根据马里兰大学医学中心的研究，肌酸在健康和健身商店里随处可见，它也可能有助于促进一些人的肌肉生长。
然而，需要更多的研究，包括更大的、精心设计的研究，来确切地知道多少补充剂能使更大范围的人增重。例如，如果你的肌肉已经含有高水平的天然肌酸，那么肌酸可能对你没有好处，UMMC解释道。在服用补充剂之前和你的医生谈谈，确保它们对你来说是一个好的选择。