从沙发上站起来，走到厨房可能会提高你的心率，但为了让一项运动算作心肺耐力训练，这项运动必须提高你的心率，并在很长一段时间内保持较高的心率。对于一般健康水平的人来说，这个时间长度通常在20到60分钟之间，而一个高级耐力运动员可能习惯于每天在他们的心率区域训练几个小时。
什么是心肺耐力?
心肺耐力，或心血管/有氧能力，是心脏和肺向运动肌肉输送氧气的能力。从本质上说，你的心肺健康水平是你有氧能量系统力量的一个衡量标准。
根据美国心脏协会在美国，耐力运动可以保持心脏、肺和循环系统的健康，提高你的整体健康水平。这就是为什么增加你的心脏呼吸耐力能让你更容易进行日常活动，也能帮助你更快地达到健身目标。
我需要做多少有氧运动?
这取决于你的目标。的美国运动医学学院建议成年人平均每周进行150分钟的心血管锻炼，以发展和保持心肺健康。这相当于每周五天进行30分钟左右的适度心血管锻炼。
但是，如果你追求的是效率，那么疾病预防控制中心美国疾病控制与预防中心(CDC)建议每周进行75分钟高强度有氧运动，相当于每周三天，每次20到25分钟。
但请记住，这些建议是针对那些想要达到基本健康指南或保持耐力水平的人。如果你想把你的心肺耐力提升到下一个水平，那么你就要把它提升一两个等级。
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建立心肺耐力
增强心肺耐力的最好方法是提高身体的耗氧量。换句话说，你可以通过进行任何类型的长时间运动来增强你的有氧能量系统，从而提高你的心肺耐力。
假设你每周五晚上在一个休闲足球队踢球。在赛季开始的时候，在你开始喘息之前，你可能只能从边线进入中场——这不是一个有效的在场上竞争的方法。
现在，假设你在非足球比赛的日子里开始跑步、骑自行车或游泳训练。如果你增加3天30到45分钟的有氧训练，一段时间后(4到6周)，你应该会看到你的身体从一个目标到另一个目标的能力的增加，而不必中途停下来休息。
别忘了把它混在一起
身体比我们想象的要聪明得多。如果你所遵循的训练计划让你在同样的时间、同样的时间、同样的跑道上跑同样的距离，你就不会受到足够的挑战来提高你的耐力水平。锻炼会变得更容易吗?当然，但是在某一点上，你会达到一个平台期，你提高心肺耐力的目标会戛然而止。
这就是为什么你需要参加各种有氧运动，如慢跑，游泳，徒步旅行，骑自行车，有氧风格课程，娱乐运动和有氧设备，如椭圆机和踏步机。
此外，改变运动的量和强度也有助于挑战你的耐力。增加心肺耐力的训练应该让你达到一个目标心率，即最大心率的50%到85%之间。如果你一直在低于最低限度的训练，你不会增加耐力。看看这张桌子来了解你的目标心率是多少。
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考虑把你较长的中等强度的锻炼换成较短的(20分钟)高强度间歇训练一周一两次。根据ACSM的说法，HIIT训练提供了与持续耐力训练类似的好处，但时间更短。
例如，游泳时，你会尽可能快地游一圈。然后休息大约和你游一圈的时间一样，然后重复。在快圈时，你的心率将在你的目标心率区域的最大范围，然后你将在恢复期间把它拉回到较低的范围。