跑步计划，以增加心肺呼吸耐力

心肺呼吸耐力分为两类。第一个是有氧耐力，你的身体工作在一个水平上，对氧气和燃料的需求可以通过身体的氧气摄入量来满足。还有无氧耐力，即身体工作非常辛苦，需要的氧气和燃料比供给的要多，你就会陷入氧债。关键是建立你的心肺呼吸耐力是增加速度和/或距离，你可以跑没有氧气债务。

如果你现在跑一英里的时间超过了8分30秒(男性超过)，或者10分30秒(女性超过)，那就从跑步-散步开始，持续四周;逐渐增加每周的跑步量。然后你应该在规定的距离内稳定地跑步，逐渐提高你的速度。这将为有氧耐力打下坚实的基础。

为了快速提高你的心肺耐力，你需要做间歇训练。这可以包括山坡训练，这比在平地上跑步更能挑战你的身体，或者速度训练。如果你刚开始快速锻炼，《晨间有氧运动》这本书里有一个简单的20分钟计划，可以帮助你慢慢适应。开始时慢跑4分钟，然后增加到具有挑战性的速度2分钟，慢跑3分钟，然后冲刺30秒。重复短跑/慢跑部分三次，最后进行冷却，恢复正常呼吸。

你不需要仅仅通过跑步来增加你的跑步耐力——交叉训练可以是建立你的心脏系统的一个有价值的工具，避免无聊和防止受伤。使用各种高强度的运动来增强心肺耐力。间歇的高强度自行车运动、直排轮滑或步进运动可以提高你的耐力;像篮球和网球这样的运动也是如此，这些运动需要快速爆发的高能量运动。