同时增加肌肉及脂肪丢失是一件容易的事情，但可以用正确的运动和饮食例程中完成。当你一直强度训练，并增加你的蛋白质摄入量，你减少卡路里的摄入，在创建中，你一丝一毫多余的脂肪你的身体增强肌肉的环境。这个过程需要奉献和努力，但它是值得的改变你的体质以及外观和感觉健康。
减少卡路里摄入以减肥
你需要减少卡路里的摄入量来减肥。首先，使用一个在线计算器来计算维持体重所需的卡路里数量，这个计算器可以计算出你的年龄、性别、体型和活动水平。然后，从这个数字中减去250到1000卡路里，形成热量不足，每周减掉1/2到2磅的体重。因为理论上3500卡路里等于一磅脂肪，每天从你的摄入量中减去500卡路里应该能帮助你一周减掉一磅。
避免，如果你是一个女人或每天1800卡路里的热量，如果你是一个男人每天吃少于1200个卡路里。太少的卡路里会导致肌肉损失，你的身体都在尝试稳守其脂肪储存在它所认为的粮食短缺脸。失去肌肉是违背你的日益强大和更明确的目标。
吃高蛋白的食物
为了减肥和获得瘦体重，你需要吃足够的蛋白质。《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）2016年一期刊登的一项研究显示，当你为了减肥而减少热量时，高蛋白摄入有助于瘦肉的保存和生长。目标是每天每磅体重消耗0.9克；对于一个150磅的人来说，这相当于在你所有的食物和零食中分布135克。
研究表明，增加蛋白质、高强度间歇训练和力量训练的策略可以帮助你同时锻炼肌肉和减肥。一项发表在2016年《美国临床营养学杂志》上的研究让年轻男性采用低热量饮食，但显著增加了他们的蛋白质摄入量，让他们每周进行6天有抵抗力和高强度间歇的运动。仅仅四周后，参与者的瘦体质量显著增加，脂肪质量显著减少。那些摄入高蛋白饮食的人比每天摄入较少蛋白质的人有更好的结果。
瘦肉，鱼，蛋，低脂奶制品，家禽和大豆是蛋白质质量的来源。例如，烤牛排侧翼3盎司包含23个克蛋白质;去皮烤鸡乳房3盎司含有24克蛋白质;和非脂肪6盎司，平原希腊酸奶含有17克。
新鲜水果和蔬菜，全谷类和不饱和脂肪填充你每天的卡路里摄入量的其余部分。保持你的含糖零食，精制谷物和饱和脂肪到最低的摄入量。
力量训练，以获得瘦体重
力量训练可以帮助你保持肌肉为你减少热量并增加更多的肌肉是必不可少的。如果你是全新的重量训练，开始了与轻的重量，每周只有两个训练。至少做一组练习的8到12次重复的挑战各主要肌肉群。选项包括俯卧撑，上拉，行，深蹲，弓步，压肩和髋部的铰链。
随着时间的推移，增加举重，每个肌肉群最多完成6组，每周总共进行6次力量训练。使用阻力，感觉沉重的最后两到三次重复在每一套。给自己至少48小时的肌肉群之间的工作，以便恢复和修复，促进肌肉生长。与健身专家交谈，帮助您设计适合您的健身计划。
多吃蛋白质锻炼后，
蛋白质也应该在你锻炼后的零食中占据显著位置。在力量训练后，尽快食用20克乳清、肉类、大豆、鸡蛋或奶制品中的蛋白质，可以促进肌肉生长和修复。尽管全食是你最好的选择，但国际运动营养学会指出，你可能需要补充蛋白质，如乳清蛋白粉，因为它方便，并提供最佳的氨基酸组成，特别是在运动后。
好后锻炼小吃也含有一些碳水化合物来恢复精力，并进一步促进肌肉的建设。全谷物，水果和蔬菜是碳水化合物的质量来源。好后强度训练的零食包括全麦面包火鸡三明治，生菜和西红柿的一半;牛奶和浆果乳清蛋白动摇;或烤糙米鸡。
参加高强度间歇训练
在高强度间歇训练（HIIT）中，你可以交替进行一次剧烈的心血管运动和一次短时间的低强度运动。在2011年的《肥胖杂志》上发表的一篇论文显示，这种运动比以稳定速度进行的心血管运动更有效地帮助你减肥。一个30分钟HIIT训练的例子是在跑步机上热身5分钟，然后交替进行1分钟的全速冲刺和1分钟的轻松慢跑，重复10次。最后5分钟冷静下来。
不要完全放弃对稳态运动，但是。它确实你消耗的热量，并保持你的心脏健康的帮助，所以包括它HIIT会话之间的天数。