腹直肌，也被称为中腹肌，是腹部中央的一块肌肉。肌肉帮助你弯曲你的脊椎，向一侧弯曲，使你的骨盆和胸腔朝向对方。中腹部锻炼帮助加强腹直肌，以及改善姿势，增强稳定性，帮助减少腰痛。循环练习，每次练习至少重复10次。和往常一样，在尝试任何新的锻炼之前都要得到医生的批准，特别是如果你受伤或有慢性疾病的话。
超级静态动作
静态中腹部运动是一种剧烈的运动，你收缩你的腹部肌肉而不移动它们。站直，尽量收紧你的腹直肌，把肚脐拉向脊柱，做站立腹肌收缩。保持两秒钟，然后放松。重复10次。或者，通过手臂伸直悬挂在引体向上的杠铃上来做抬腿。抬起你的膝盖，把膝盖缩到臀部以上，尽可能长时间保持收缩。放低你的腿回到开始的位置，并重复，直到疲劳。
复合你的锻炼
复合ab型运动可以让你一次利用不止一个关节或肌肉群，同时还能瞄准你的腹部中部。做V形摇滚运动，躺在你的背部，你的腿平放在地板上，你的手臂伸出你的耳朵。收紧中腹肌，抬高双腿和肩膀离地6英寸。前后晃动几次，然后松开，回到开始的位置。或者，做站立练习，双脚分开，站直，与臀部同宽。蹲下，臀部紧贴地面。将膝盖收拢到胸前，然后向后翻转到肩胛骨上。前滚，站起来，回到陈述的位置。
随遇而安
当你在球上努力保持平衡时，做稳定球练习来迫使你的中腹部肌肉更加努力地工作。例如，在健身球上做压腹动作时，向后躺着，这样你的尾骨和背部都在球上休息。双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度角。将你的手放在你的头后，然后将你的躯干向上弯曲，直到你的上背部脱离球。保持几秒钟，然后回到开始的位置。或者，躺在稳定球上做膝盖弯曲运动，这样你的肚子就在球上，你的手和脚就在地板上。双手向前走，直到你的膝盖的前面放在球的上面。慢慢弯曲你的膝盖向上进入你的胸部，让球向前滚，就像你做的那样。伸直双腿，然后回到开始的位置。
形式修复
每项运动都要慢慢来，要有控制。在做中间ab运动时避免猛拉肩膀、脖子或头部，这会导致疼痛和受伤。在每次运动中保持腹部肌肉的紧绷和收缩，以帮助稳定脊柱和保护你的下背部。为了达到最好的效果，每隔一天锻炼你的腹部中部。在两次锻炼之间，至少给你一天的时间让肌肉恢复和生长。