因为他们接近和他们一起工作的倾向，主要腰肌和髂肌通常被称为髂腰肌。这两个肌肉都位于臀部的前面，起源于你的骨盆和脊柱两侧的顶部，并在您的臀部，他们在你的小腿胫骨的顶部插入前面延伸。即加强腰肌重大演习和髂需要髋关节屈曲，其中涉及抬起你的腿。
值预
在开始之前，做5到10分钟的热身，让肌肉做好运动的准备。散步，慢跑或跳绳几分钟，让你的血液流动，提高体温，然后做一系列的动态伸展运动。高膝盖，摆动腿和负重蹲坐将帮助你的髋屈肌做好准备。你唯一需要的设备是一个头顶栏杆，你可以在健身房或操场上找到，还有一个运动垫。
锻炼详情
这些腰大和髂肌练习利用自己的身体重量的阻力。当你开发强度，可以增加很多的练习穿踝关节的重量或挤压你的双腿之间实心球的难度。对于每一个运动，进行一至两套，每组15次，休息大约在集之间一分钟。结合锻炼到你的训练方案，每周和不连续的天两到三天。
开始屈髋练习
开始在你的腰大肌和髂肌与躺在举腿和剪刀踢建设强度。保持你的腿伸直，抬起一条腿离开地面，直到它在空中直线上升。返回其向地面，但停止只是短暂临睡前右转入下一代表接触地面的。你和一组完成后，换腿。你也可以做运动，同时抬起双腿在同一时间。
要表演剪刀踢，仰卧在练习垫上，双腿伸直。将双手放在臀部下方，保护脊柱。保持双腿伸直，抬起一条腿，使它成45度角，抬起另一条腿，使它离地面约1英寸。在同时移动双腿的同时，要变换双腿的位置。继续前后移动双腿，直到完成15次。
更多高级选项
通过将悬垂举腿和修改臀肌桥进入你的锻炼踢你的臀部屈肌的锻炼一个档次。你需要的开销从酒吧挂来执行悬垂举腿。用双手抬起手握住条，这样他们定位与肩同宽分开，手掌朝前。抬起你的双腿，弯曲膝盖，使你的大腿到你的躯干。伸直你的膝盖和臀部返回到全悬挂位置，然后重复。尽量避免当你执行，这样你不使用动力，帮助提升你的腿练习摆动。
该臀肌锻炼桥主要开发你的臀部和股四头肌，而是加入了网球，你可以挑战你的腰大和髂甚至更多。弯曲你的膝盖，而躺在地板上。将一个网球在你的臀部的褶皱，然后抬起一条腿与膝盖弯曲，使你被你的大腿和骨盆之间的挤压它持球到位。当你拿着球与脚，按您的另一只腿的脚跟在地板上抬起臀部离开地面。选择你的臀部一样高，你可以再降低到地板上。