乳清和酪蛋白蛋白粉含有必需氨基酸，与你吃的食物中的必需氨基酸相比，这些氨基酸被迅速吸收。用这些粉末制成的蛋白奶昔最好在你的训练前后立即饮用，尤其是在耐力训练期间。根据Tim Ziegenfuss博士和他的同事在2010年发表的一篇文章，这样的震动会使你的细胞为肌肉修复、重塑和生长而合成或制造蛋白质。与酪蛋白粉相比，乳清蛋白含有更大比例的氨基酸，所以它对增强你的力量和肌肉尺寸更好。
步骤1
如果你要和果汁或脱脂牛奶混合，又没有搅拌机，可以用手摇杯混合蛋白粉。将粉末倒入搅拌机，加入冷饮和冷冻水果，搅拌成浓稠的奶昔;电动的迷你搅拌机可以带你到健身房后立即使用。
步骤2
根据你的体重，在果汁或脱脂牛奶中加入一到三勺奶粉;每公斤体重需要摄入1 - 2克蛋白质，一勺蛋白质粉通常含有24克蛋白质。如果你的目标是增加你的力量和肌肉大小，那么在奶昔中使用碳水化合物和蛋白质的比例为2:1。如果你参加团队运动，使用3:1的比例;根据Ziegenfuss等人的说法，如果你主要做有氧运动，使用4:1的比例。
步骤3
使用乳清粉可获得最大的性能收益。混合乳清和酪蛋白粉，如果你不加入水果或果汁，例如如果你是低碳水化合物饮食。
步骤4
用强化维生素d的脱脂牛奶来做奶昔，增加你摄入足量钙和维生素d的可能性。喝三杯脱脂牛奶，多吃一份乳制品，以满足每天1000到1300毫克的钙推荐摄入量;Vu H. Nguyen医学博士写道，钙有助于保持骨骼健康和骨骼强度，对于保持和提高你的表现尤为重要。他在2010年发表在《NSCA性能培训杂志》上的一篇文章中写道。Consuming an adequate amount of vitamin D may reduce your risk of stress fractures, depression and musculoskeletal pain, advises registered dietitian, Rikki Keen, in a 2010 article published in "NSCA's Performance Journal."
步骤5
MedlinePlus.gov网站建议，用蔓越莓汁制作奶昔有助于预防尿路感染或尿路炎;一杯无糖的100%红莓汁含有大约32克碳水化合物。在运动后的奶昔中加入10盎司果汁或1杯饮料，或者在运动前和运动后混合。
你需要的东西
搅拌机
水
脱脂牛奶
酸果蔓汁
水果
提示
在锻炼前用苹果或橘子做蛋白粉奶昔，以保持持久的能量。将菠萝、香蕉或芒果混合在运动后奶昔中，可以更好地吸收营养。
警告
蛋白粉是膳食补充剂。这意味着你必须遵循营养饮食计划，使用乳清和酪蛋白来提高你的表现，而不是取代有益健康，营养丰富的食物。