背部伸展能锻炼哪些肌肉群?

下背部和中背部的肌肉支持你的姿势，帮助你举起重物，保护你的脊柱。由于下背痛是世界上最普遍的健康问题之一，保持这些肌肉的强壮是很重要的。背部伸展运动可以保护脊柱肌肉群，使其成为许多腰痛预防项目的宝贵补充。

back extension有多个版本。你可以使用一种能固定双腿和臀部的机器，称为背部超伸展机器，在地面或瑞士球上进行。研究最多的背部伸展版本之一是简单的俯卧背部伸展。除了你的体重和舒适的地面，它不需要任何其他设备，这使它成为最容易接近的运动。

阅读更多:下背部伸展练习

如何:俯卧进行俯卧背部伸展。然后，你只需拱起背部，将胸部、头部和肩部抬离地面，而不用手臂帮助。这迫使你的中背部和下背部的肌肉完成大部分工作。

你的背部有多层肌肉，分为浅层、中层和深层。伸展脊柱的肌肉是中间和深层的一部分。

竖脊肌是一种中间肌肉，是用于背部伸展的最大肌肉之一。它实际上分为三部分:最长肌，髂肋肌和脊柱肌。最长肌与脊柱相连，从颈部开始，一直延伸到下背部。髂肋肌从脖子底部开始一直延伸到脊椎底部。脊肌是三种肌中最短的，从脖子的底部延伸到下背部的顶部。

阅读更多:回来过伸

用于背部伸展运动的深层肌肉是多裂肌和半棘肌。多裂肌沿着脊柱一侧，从颈部向下至脊柱底部。半棘肌覆盖脊柱中部，从颈部底部到下背部顶部。

背部伸展也能锻炼伸展头部和颈部的肌肉。脾和头肌群负责抬起你的头和脖子。它们从脊柱的顶部开始，一直延伸到头骨的底部，让你可以控制你的头和脖子。

当你做背部伸展运动时，除了背部伸肌外，你还会锻炼肌肉，包括臀大肌和腿筋。事实上，根据2004年的一份报告研究这项研究发表在《体育医学与科学》杂志上，在背部伸展运动中，臀大肌和腿筋会比背部肌肉先疲劳，尤其是在增加重量的运动中。

俯卧腿伸展，也就是俯卧时抬高双腿，类似于背部伸展。这项运动还涉及到后伸肌、腿筋和臀大肌。根据2012年的一项调查研究发表在《肌肉骨骼疾病》杂志上的一项研究表明，在腿部伸展时，后伸肌的使用只比背部伸展时少10%，这意味着这两种运动的背部肌肉激活水平非常相似。