即使你有一个天生苗条的体型，改变生活方式也能帮助你保持健康并增加体重。你的饮食可以提供能量和营养，使你能通过艰苦的锻炼，而一个精心设计的锻炼计划可以触发渐进的肌肉生长，所以你将填满你的苗条的质量。减肥可能需要几周、几个月甚至几年的时间，所以制定一个你能够长期维持的增重计划。
获取体重增加所需的卡路里
其核心是，体重增加很简单;你只需要吃的比你消耗的多，你就会增加体重，储存多余的能量。即使是像汉堡和薯条这样的“垃圾”食物，如果它们让你产生多余的卡路里，也会导致体重增加。
如果你想健康地减肥，确保你的体重增加的大部分来自肌肉，你需要更仔细地计划。开始计算你当前的能量需求——你吃了多少卡路里来保持你的体重——使用在线计算器。例如，一名身高6英尺、体重150磅的24岁男子，每天运动一小时，需要大约3,020卡路里来维持体重。
为了增加体重，你应该在每天的摄入量中增加250到500卡路里。因此，这位24岁的男子每天需要3270到3520卡路里的热量，才能分别在每周增重0.5磅或1磅。
先计算出你想要的多余卡路里，然后根据需要进行调整，每周增加0.5到1磅的体重。例如，如果你是“增重高手”，体重增加有困难，你应该开始摄入多余的500卡路里——可能随着你体重的增加而增加。如果你很容易就会发胖，那就试试多摄入250卡路里的热量。
碳水化合物、蛋白质和脂肪会增加体重
任何过量的食物都可能导致体重增加，但是，如果你想在达到目标体重后看起来健康健康，你就需要遵循营养饮食。这意味着从健康的来源中获取能量充足的碳水化合物，如豆类、全麦大米、全麦意大利面、面包、土豆或红薯。你还需要健康的脂肪来源，比如鳄梨、橄榄油、多脂鱼、亚麻籽和坚果。亚麻和富含脂肪的鱼类尤其重要，因为它们提供的omega-3脂肪酸，你的身体不仅不能自己制造，而且实际上对健康有益，比如降低炎症。
要想获得瘦肉，就需要在饮食中加入蛋白质。你需要过剩的氨基酸——构成蛋白质的化合物——来构建肌肉组织，所以你需要在饮食中提供充足的蛋白质来提供它们。要获得以克为单位的目标蛋白质摄入量，将你的体重(以磅为单位)乘以0.8。对于这个体重150磅的24岁男子来说，这相当于每天摄入120克蛋白质。吃鸡肉、火鸡、鸡蛋和蛋清、脱脂奶制品、坚果、种子和豆类，以达到每日的推荐摄入量。
用健康的蔬菜充实你的饮食。虽然这些食物通常不会提供太多的卡路里，但它们富含健康所需的矿物质和维生素，有助于你的健身之旅。
很容易增加你的卡路里
增加体重——尤其是如果你不容易增加体重的话——可能意味着吃更多的食物来满足你每天的卡路里目标。不要试着每天吃三顿大餐，试着吃三顿稍微少一点的饭再加上两到三顿零食，这样可以在更长的时间里分散你的卡路里摄入。在你的饮食中添加健康的脂肪来增加卡路里;用一勺橄榄油装饰你的沙拉或汤，在你的冰沙中加入椰子油，在烧烤之前把蔬菜放在油里增加它们的卡路里含量。多吃坚果和坚果酱，它们含有很高的能量密度——一份2汤匙的花生酱会给一片吐司增加188卡路里的热量。摄入液体热量，无论是蛋白奶昔、纯果汁还是牛奶。液体卡路里不像固体食物那样让你感到满足，所以你可以喝更多的卡路里而不会觉得太饱。
通过锻炼来保持体形
运动是你增重饮食的重要组成部分;如果你不锻炼，你就不能指望自己看起来很健康，不锻炼的话，你很可能只会长胖，而不是肌肉。每周进行2 - 3次阻力训练，非连续训练。力量训练会暂时损害你的肌肉纤维，在休息日，你的身体会重建肌肉，使它比以前更大更强壮。使用有挑战性的力量来进行大型的、复合的运动:下半身推动运动，如深蹲和弓步;下半身拉力练习，如硬举;上半身推举练习，如俯卧撑和卧推;上半身拉扯练习，如引体向上和划船;还有腹部锻炼，比如平板支撑和劈木头。
当你想要增加体重时，不要完全放弃有氧运动，但也不要无休止地在跑步机上花费时间。每周进行两到三次中等强度的有氧运动，每次20到30分钟。