如何快速获得大陷阱

做10分钟有氧运动热身，如慢跑、骑自行车或跳绳。做一到两组体重练习，每组重复10次，激活上半身肌肉。

选择每一个斜方肌练习的阻力水平，这样你就可以以适当的形式完成至少8次但不超过12次的重复。目标是每次锻炼三组。每组重复8到12次。

站立时，双脚略宽于肩宽，手持杠铃，用手抓住上方的耸肩。拉长你的脊柱，激活你的腹肌，将你的肩胛骨滑下背部。让杠铃挂在大腿前面，保持手臂伸直，但肘部柔软。双肩向耳朵靠近，尽量抬高。避免转动肩膀或拱起你的下背部。保持你的身体稳定，因为肩膀和陷阱的工作。在顶部保持一个动作，然后慢慢地将肩膀放低到起始位置。

以斜方肌为目标，做俯卧侧举。双脚站立，臀部同宽，膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃，双手握住大腿前方;手心对着对方。收腹，拉长背部。身体前倾45度。双臂向两侧伸开，直到上臂与地面平行，肘部与肩齐高;肘部始终高于手腕。保持收缩一秒钟，然后将手臂放回起始位置。

身体右侧卧在地板上，右手拿着哑铃。将你的左肩、臀部和脚踝叠在右边。弯曲膝盖保持稳定。用你的右手托住你的头。将你的左上臂放在躯干的左侧，将你的手向下伸到地板上，前臂横在你的腹部，肘部弯曲成90度。将哑铃朝天花板举起，直到你的前臂垂直于地板。保持升降机一遍，然后将手放回起始位置。

锻炼完斜方肌后，伸展背部。面向墙站立。身体前倾，直到与地面平行;当你向相反的方向伸展你的臀部时，把你的手按在墙上。保持30秒。