竖脊肌是一个漫长的肌肉跨越整个脊椎。此肌肉得到紧张和不舒服的情况并不少见。如果你的下背部感到僵硬这种肌肉可能是罪魁祸首。
如果你想保持你的下背部活动和感觉良好，伸展是很重要的。否则，这块肌肉会把你的下背部拉到一个不舒服的姿势，也就是swayback姿势，你的下背部有一个很大的曲线。
安装工Spinae
三个肌肉组成了直立棘肌，使它成为一个肌肉群，而不是一块单独的肌肉。所有的肌肉都做着同样的动作，那就是伸展脊柱，但是它们在背部的不同部位做。这三块肌肉是:
- 髂肋肌：在髂肋肌肌肉是从脊柱最远和由三个部分组成 - 髂肋肌lumborum，髂肋肌胸外科及髂肋肌cervicis。
- 脊柱胸肌：该脊柱胸肌的肌肉是最接近肌肉对脊椎的中心，也是最小的肌肉。它由两个部分组成：脊柱胸肌胸外科及脊柱胸肌cervicis。
- 最长：在髂肋肌和脊柱胸肌之间是最长肌。它分为三个部分：最长胸外科，最长cervicis和最长头癣。一起是背部的肌肉最长的，从你的脊椎底部一路绵延到你的后脑勺。
所有这三个肌肉可以因为它们都执行相同的操作上同时拉伸。由于这些肌肉伸展脊柱需要弯曲你的脊椎伸展他们。弯曲你的脊椎意味着你与你的上半身向前折叠。轻轻地执行这些延伸，因为它可能是危险的积极弯曲你的脊椎。
阅读更多：竖脊肌加强锻炼
伸展运动指令
请确保您不屏住呼吸，同时执行这些延伸，因为这可以让你的肌肉紧张。维持通过你的鼻子和出稳重的气息通过你的嘴。如下面所指出的，保持每个拉伸60秒。
站在脚趾触摸
正确地进行这种拉伸，就像拉伸腿筋一样，也是对直立脊柱的拉伸。
如何:与你的双脚与臀部同宽站立。到达您的手中下来，对你的脚，同时保持你的膝盖伸直。专注于臀部，以及在回下降压在脊椎弯曲。尽量放松，让重力拉你下来。保持60秒。
阅读更多：什么做脚趾触摸练习为您做什么？
修改拉伸跨栏
你应该能感觉到你的大腿后部向上伸展到你的下背部和中背部文章从矫形外科医生的美国学院的网站。
如何:坐下来与两条腿伸在你的面前直接掉在了地上。弯曲你的右腿，把你对你的左膝内侧右脚的底部 - 让你的右膝盖落向地面。到达下来，对你的左脚用双手。Flex的从你的臀部如你向前折叠你的背部和你的抱膝下巴双手下移。只走，直到你感到轻微的拉伸。
坐姿下背部伸展
这种坐姿伸展很简单，可以温和地伸展你的直立脊柱。据一位文章在美国运动协会的网站上，你可以通过你的挤压AB肌肉增加弹力。
如何:坐在地板上，双腿向前，膝盖微微弯曲。你的脚跟应该着地，脚趾轻轻地拉向你的小腿。用双臂抱紧你的大腿。从你的臀部开始向前倾，弯曲你的背部，收起你的下巴。保持这个姿势60秒。
孩子的姿态
这是一种传统的瑜伽姿势，绵延的竖脊肌和股四头肌。
如何:在用你的手在你的肩膀上的四足动物的位置得到你的手和膝盖在地上。坐在你的屁股回你的脚后跟上，但保持你的手栽在同一个地方 - 还是让他们达到甚至更远前进。试着去触摸你的额头在地上。保持60秒这个位置。