建筑肌肉需要强度建设的练习和蛋白质高品质的食物组合。根据美国农业部的说法，非比牛奶是一种高品质的食物，含有约8克蛋白质和83卡路里的卡路里。如果您选择富含牛奶，牛奶也是膳食钙和维生素D的优秀来源。为了构建肌肉，您需要消耗更多的卡路里比花费更多。此外，肌肉需要比脂肪更多的卡路里，因为你的身体燃料，所以你需要额外的卡路里以及蛋白质来增加肌肉质量。
步骤1
计算你每天需要多少卡路里来维持你现在的体重。MayoClinic.com网站的专家提供了一个热量计算器作为一个在线工具。你可以确定你每天所需的总热量。为了增加体重，你需要将卡路里添加到你的基本数量中，并且将依靠牛奶和蛋白质来增加这些卡路里。也要强调食用新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂及脱脂乳制品。饮食健康是增强力量锻炼效果的主要途径。你的身体需要3500卡路里才能增加一磅的体重，你希望这一磅由肌肉组成，而不是脂肪。
步骤2
每次锻炼后喝1到2杯脱脂牛奶。《每日科学》引用了麦克马斯特大学2007年的一项研究，该研究发现，锻炼后喝牛奶的参与者比喝豆制品饮料的参与者增加了更多的肌肉重量，减少了更多的脂肪。研究人员推测，牛奶可能是减肥和增肌的理想补充。这可能是因为牛奶除了提供蛋白质外，还提供必要的营养物质。
步骤3
每天至少喝3杯脱脂牛奶，包括每次锻炼后喝的1到2杯。这将为你的饮食增加大约300卡路里的热量和24克蛋白质。根据Bodybuilding.com网站的说法，你的目标是每天每磅体重消耗1.5克蛋白质来增加肌肉质量。喝牛奶是补充食物中蛋白质的一种简单方法。
步骤4
每周称一次体重。每天称自己的体重会让你感到沮丧，因为你可能会因为水分潴留或荷尔蒙变化而经历体重的波动。每周称一次体重会给你提供一个平均值，你可以用来衡量你的进步。理想情况下，每天喝大约300卡路里的牛奶，你的目标应该是每周增加1/2磅的肌肉。
步骤5
每周测量自己。记录你肌肉的大小，并监测你所经历的肌肉质量的变化。如果两周内没有效果，调整你的锻炼计划。如果你是一个硬汉，需要更多的卡路里和蛋白质来增加肌肉，在你的日常饮食中增加一杯牛奶。
你需要的东西
脱脂牛奶
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小费
在改变饮食习惯之前，咨询一下你的医生。