当你的体重增加时，它通常会在几周或几个月内慢慢增加，而不是一天之内全部增加。当你摄入的热量比燃烧的多时，体重就会增加。多余的3500卡路里——加上你每天消耗的3500卡路里——会让你增重约1磅。确切地说，你多长时间会增加一磅取决于你的基础代谢率，这取决于你的基因、年龄和性别，以及你的活动水平。
你每天消耗的卡路里
每天增加体重所需的确切卡路里数量取决于你个人的新陈代谢。用一个基本的公式，也就是哈里斯-本尼迪克特方程，来大致确定如果你要做的就是整天躺在床上，你需要多少个。基础代谢率，简称BMR，是身体基本功能所需的能量，包括泵血、操作内脏器官和大脑活动。
对于男人来说，加上你体重的88.4倍加上13.4倍。然后加上身高的4.8倍，单位是厘米。最后，用年数减去5.68乘以你的年龄。对于女性来说，等式略有不同。把你体重的447.6倍和9.25倍加起来。加上3.1倍你的身高(厘米)。从这个总数中减去4.33乘以你的年龄。要算出千克，你的体重(磅)除以2.2;要算出厘米，你的身高(英寸)乘以2.54。或者，您可以使用一个在线BMR计算器为您做的数学。
对于一个35岁、身高5英尺10英寸、体重160磅的人来说，光是生存就需要消耗1721卡路里。对于一位35岁、身高5英尺6英寸、体重125磅的女性来说，每天摄入的热量为1341卡路里。
计算你的活动水平
把你确定的数字作为你的基础代谢率，再乘以代表你的活动水平的一个因素，就可以估算出你每天需要多少卡路里来维持你目前的体重。一旦你知道了这个数字，你就可以确定有多少卡路里会导致体重增加。一个久坐不动的人，只要整天坐在办公桌前，他的基础代谢率就会增加1.2倍。对于轻度运动，包括每周锻炼一到三次，使用1.375。对于适度运动，也就是你每周适度运动三到五次——可能达到疾病控制和预防中心建议的每周适度运动150分钟——乘以1.55。对于每天进行体育锻炼的非常活跃的人，使用1.725;对于进行剧烈运动并从事体力活动的非常活跃的人，使用1.9。
在前面的例子中，如果一个男人每周去健身房六次，进行高强度的重量训练，并做30到45分钟的有氧运动，那么他就是非常活跃的，需要2968卡路里的热量来维持他的体重。如果前面提到的女性有一份办公室工作，而且从不锻炼，她只需要1609卡路里就能保持身材。
逐渐增加体重
快速增重且不运动通常会导致体脂增加，而不是健康的瘦肌肉。为了增加肌肉，目标是每天多摄入250到500卡路里，这样每周就能增加1/2到1磅的体重。选择健康的卡路里，比如在吃饭时多吃一份鸡肉或牛排，或者在睡前多吃一份奶酪。这些额外卡路里中的蛋白质支持一个协调一致的重量训练计划，包括每周进行两到三次使用高阻力的全身训练。每次锻炼应该包括一到三组，每个主要肌肉群至少一组，包含4到8个重复。
增加卡路里增加体重的方法
大量的加工食品，如混合零食、快餐或苏打水，会导致体重增加，但可能不是你想要的肌肉。你不需要做出巨大的改变来增加你每天健康的250到500卡路里的卡路里摄入量。例如，在你的早餐吐司中加入两汤匙花生酱可以增加190卡路里的热量;在炒鸡蛋上融化奶酪，或者在三明治中加入一盎司奶酪，可以增加114卡路里;在沙拉中加入半个鳄梨，热量为113卡路里;或者混合一份运动后奶昔，包括一根香蕉，一勺乳清蛋白和一杯牛奶，含有400卡路里。
其他在正餐和零食中常见的高热量健康食品包括干果、全麦面包、种子和淀粉类蔬菜，如红薯和玉米。