一个19岁的人每天应该摄入多少卡路里取决于身材、目标、活动水平和性别。想要锻炼肌肉的活跃男性比那些主要坐着的娇小女性需要更多的热量。如果你不能与营养师会面来确定你的个人需求，那么在网上使用一个等式来考虑你的体重、身高和目标卡路里计数器. 任何卡路里的计算只是一个指导方针，从中建立一个健康的饮食模式的生活。
19岁儿童的平均卡路里需要量
一个19岁孩子的平均卡路里需要量让你知道你应该吃什么，但不是每个人都符合“平均”的标准。美国农业部为美国人制定的饮食指南中，男性平均身高5英尺10英寸，体重154磅，女性平均身高5英尺4英寸，体重126磅。
如果你接近这个身材并且久坐不动，那么作为一个男人，你需要大约2400到2600卡路里的热量，而作为一个女人，你需要1800到2000卡路里的热量。对于那些适度活跃的人来说，男人需要2600到2800卡路里，女人需要2000到2200卡路里。对于“活跃”的19岁年轻人来说，3000卡路里适合男性，2400卡路里适合女性。美国农业部将适度活跃定义为每天以3至4英里/小时的速度行走1.5至3英里，活跃定义为每天以3至4英里/小时的速度行走3英里或以上。
计算你个人的卡路里需求
如果你参加大学体育活动，或者比“平均”统计数字大或小，美国农业部的估计是不准确的。一个公式可以帮助你计算你的个人需求。哈里斯-本尼迪克特方程是最广泛使用的方程来帮助计算每日静息代谢率，也称为基础代谢率，或BMR。这是除了任何日常活动或锻炼之外，你仅仅为了生存所需要的卡路里数。
要使用这些公式，你需要把体重换算成公斤，把身高换算成厘米。把磅数除以2.2就可以得到公斤。要换算你的身高，把你的身高乘以2.54，得到你的身高，单位是厘米。
男性：BMR=（88.4+13.4 x体重（千克）+（4.8 x身高（厘米）–（5.68 x年龄）
所以，如果你是一个6英尺高，180磅重的男性，根据这个等式，如果你整天躺在床上，你需要1954卡路里。
女性：BMR=（447.6+9.25 x体重（千克）+（3.1 x身高（厘米）–（4.33 x年龄）
如果你是一个身高5英尺6英寸，体重140磅的女性，你的静息代谢率达到1474卡路里。
要计算你的活动水平，如果你久坐的话，把结果乘以1.2；如果你每周做一到三次轻度运动，增加1.375；如果你每周参加三到五次运动或锻炼，则减1.55；如果你每周进行六到七天的剧烈运动或体育锻炼，则增加1.725英镑；如果你非常活跃，每天做体力劳动和运动训练的话，也可以提前1.9秒。
如果你不想做数学，找一个在线的卡路里计算器; 插入你的信息，让它为你计算每天的卡路里需求。
在上面的例子中，一个19岁，身高6英尺，体重180磅，每周进行6次大学篮球训练的男性每天需要大约3370卡路里的热量，而一个19岁，身高5英尺，身高6英寸，每周只去两次健身房的女孩每天需要大约2026卡路里的热量。
卡路里需要达到特定的目标
一旦你找到了一个基本的卡路里摄入量来维持你的体重，调整它来满足你的个人目标。
要减肥，就要减少500到1000卡路里的热量。对许多人来说，单靠减少卡路里的摄入是不可能的。如果你是女性，每天摄入的热量不应低于1200卡路里，如果你是男性，每天摄入的热量不应低于1800卡路里，否则会导致营养缺乏、新陈代谢停滞和肌肉萎缩。因此，要想产生赤字，你可能需要多运动，同时少吃点卡路里；如果这不可能，那就让损失的速度慢一点。
如果你是一个19岁的人，想要增加体重或肌肉，那就创造一个热量过剩的环境。一个健康的增长率大约是每周1/2到1磅，所以你每天需要额外消耗250到500卡路里。主要是以肌肉的形式增加体重，伴随着热量的增加，摄入更多的蛋白质，并在健身房进行重量训练。
卡路里计数不是你唯一的选择
在健康饮食方面，计算卡路里并不是你唯一的选择。不要担心这些数字，想想你每天吃的是什么。选择大部分未经加工的完整食物，如蔬菜、水果、瘦肉蛋白、全谷物和不饱和脂肪，如鳄梨、坚果和鲑鱼中的不饱和脂肪。
在19岁时，你仍在增加骨密度和肌肉生长。严重的热量或营养缺乏会影响这一过程。你想从每天三份或三份以上的低脂奶制品中获得足够的钙，或者像豆腐或带骨头的鱼罐头之类的替代品。
尽量少吃含糖和油炸食品，以防止体重过度增加。喝水而不是含糖饮料。即使你的体重令人满意，过量的糖和不健康的脂肪也会导致健康问题。