当体重增加时，遵循正确的饮食方式和减肥一样重要。如果你不提前计划，大量增加的饮食可能是灾难性的。为了锻炼肌肉，你需要吃足够的卡路里来刺激生长，但不要吃得太多而增加多余的脂肪。虽然完美的每日饮食计划因人而异，但你可以遵循一些基本的规则。
摄入正确的卡路里
首先，你需要计算出你每天应该摄入多少卡路里。营养学家Jamie McGinn建议每天在你现在吃的东西上再多摄入500卡路里。NASM的教练Chris Embry对此表示赞同，并补充说如果你目前正在保持你的体重，每月会增加4到5磅。超过这个数可能就是脂肪增加。大量的营养物质和卡路里。营养和饮食学会建议，每天摄入的热量中，15%到20%来自蛋白质，20%到35%来自脂肪，至少50%来自碳水化合物。
打破它
目标是在一天中均匀地消耗卡路里和大量营养物质。传统的健美法则要求每天少吃多餐，但这可能没有必要。然而，根据营养学家Alan Aragon和Ryan Zielonka的说法，这似乎对身体构成没有任何好处。最好的选择是找一个适合你的用餐频率。每天四顿饭比较好，早餐、午餐、晚餐和一顿运动前或运动后的餐。
生命中的一天
你所需要的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪的数量决定了你所能吃的食物的份量。也就是说，一份坚实的大量增加的膳食计划应该包括瘦肉蛋白，一些全谷物碳水化合物，水果和蔬菜，以及每顿饭的健康脂肪来源。你可以从炒鸡蛋、加拿大培根、全麦吐司和一片水果开始你的一天。午餐时，试着吃全麦卷或百吉饼配金枪鱼、甜玉米、橄榄和沙拉。运动前或运动后的膳食可以是蛋白质奶昔，一碗燕麦和更多的水果，三文鱼，混合蔬菜和藜麦作为晚餐。
前进
尝试六到八周的饮食计划，看看效果如何。如果你觉得你增加了多余的脂肪，减少一点卡路里的摄入。如果你没有增加体重和变得更强壮，增加你的卡路里。如果你想增加肌肉而不是脂肪，举重训练是至关重要的。你不需要每天吃同样的食物。用家禽、红肉、鱼和奶制品代替蛋白质，用大米、意大利面、土豆、谷类、面包和高糖水果如菠萝和芒果代替碳水化合物，用坚果、花生酱、橄榄油和鳄梨代替脂肪。