在家里做的锻炼项目清单

运动的好处远远超过减肥或在夏天及时拥有沙滩身材。日常体育锻炼可以增强心肺功能，提高体能水平，甚至可以预防许多慢性疾病的发生。

在一周中挤出时间来锻炼身体是很困难的。从工作地点到健身房，然后在训练结束后回到家里，会让人筋疲力尽。但是，在家锻炼比拥挤的人群和停车更容易腾出时间，也不那么累。

这里有三个可以在家锻炼的环节，不用去健身房就能获得健身的好处。

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根据2015年3月的一篇文章美国运动委员会(ACE)，有规律的、中等强度的有氧运动可以增加你的线粒体密度，可能减缓衰老。这些活动不需要太多的空间，所以把垫子移开，直接进入你的客厅。

怎么做:以俯卧撑的姿势开始:手臂伸直，手掌放在地板上，背部伸直，双腿并拢。然后把一条腿拉进去，把脚放在胸部下面。快速向后推另一条腿，同时向内拉另一条腿。重复这个动作。

做登山者的时间或编号集。试着做五组，每组一到三分钟。

步骤:从站立开始，背部挺直，手臂放松。接下来，弯曲膝盖，抬起一条腿，就像爬楼梯一样，直到膝盖到腰的高度。把腿放下来，用脚掌着地，同时抬起另一条腿。

在适当的地方运行最好是延长时间;每节课至少做10分钟，或只要个人健康水平允许。

举重和专门的设备并不需要在家里锻炼来提高力量水平。尝试这种以柔软体操为基础的锻炼，在家里就能发展出令人印象深刻的力量水平。根据2009年9月的一项研究国际老年病学和老年病学在美国，即使是老年人，通过体重锻炼也能显著增强力量。

倒立俯卧撑是一项具有挑战性的运动，但值得一试。

怎么做:面对墙壁站立，然后弯下腰，双手放在脚的前面。接下来，踢腿，达到倒立的位置，靠在墙上。最后，弯曲肘部降低身体，然后将手臂伸直向上。

如果这个动作太难的话，练习一下双手倒立，然后开始做微肘部弯曲，直到你的动作达到全范围。每组6 - 8次，做5 - 6组。

引体向上可以增强上半身的大块背部肌肉。在门口的引体向上杆上或在敞开的门上悬挂。

操作方法:双手向前，悬挂在杠子上，将身体向上拉，直到下巴碰到杠子(或门的顶部)。慢慢下降到悬挂的位置，然后重复。

一个好的引体向上锻炼是三到四组，每组5到15次。

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根据《泰晤士报》2015年10月号的一项研究力量和体能研究杂志在美国，高重复的训练和低重复的重量训练一样有效地锻炼肌肉。这里有三种可以增加肌肉的举重运动:

俯卧撑很老了，但很好吃。他们工作在你的身体的多个肌肉，重点在胸部和肩膀。

如何做:开始时脸朝下，双手分开与肩同宽，后背和腿伸直。做俯卧撑直到肘部伸展——暂停——然后再向下。

要锻炼肌肉，做15到20次，做5到8组。

用不同的方法做俯卧撑来迎接更大的挑战。

怎么做:先平躺，双膝弯曲，指向上方。将双手放在头部，肘部向上，手掌放在头部的两侧。现在，用腿和手臂向上推，直到背部和手臂形成拱形。回到地板上重复。

5组，每组6到8次，可以增加整个上身的肌肉。

弓步是训练臀部和大腿下部肌肉最有效的方法之一。

步骤:双脚分开与肩同宽，然后向后迈一步，直至跪下。接下来，用前腿向上推，直到再次站立。另一条腿重复这个动作。

每条腿做8组，每组10到20次，这样从小腿到臀部的肌肉就会增加。