回静态拉伸

这个背部拉伸的目标是腰部的肌肉。双腿伸展，躯干直立，坐在地板上。弯曲右腿，交叉在左腿上，将脚放在左膝的外侧。伸展左臂，将手肘放在右膝外侧。用你的右手支撑你的上半身放在地板上。深呼吸，当你呼气时，用你的肘部把你的右膝盖推到左边，同时把你的躯干尽量扭到右边。保持这个姿势30秒，然后在另一侧重复这个动作。

用这种静态的背部拉伸拉伸你的脊椎的直立棘肌。坐在地板上，膝盖弯曲，以一个舒适的姿势向外，这样你的脚底面对但分开。让你的腿完全放松。深吸一口气。当你呼气时，从腰部向前倾，双臂向前伸展，直到你感到背部被拉伸。保持这个动作30秒，同时继续深呼吸。

背部拉伸的目标是上背部的肌肉，特别是背阔肌和斜方肌。站立时，双臂在躯干前伸展，手指交叉，手掌朝外。慢慢地抬起你的手臂，这样他们伸展到头顶，你的手掌向上。当你继续用你的手和胳膊向上伸展时，深深地吸气和呼气。保持这个动作30秒，然后将手臂放松到身体两侧。

这种静态的背部拉伸为你的上背部肌肉提供了一个深度拉伸。面对固定的栏杆或门框站立。右手在腰部左右的位置抓住杠子。深深地吸气。当你放松呼吸时，弯曲你的臀部和膝盖，让你的臀部向后倾斜，同时让你的躯干朝向吧台。将你的臀部向后推，直到你感到背部右侧有拉伸的感觉。保持这个姿势30秒，然后在左边重复这个动作。