低冲击ab和臀部练习用受伤的膝关节

在对膝盖受伤后获得质量AB和对接锻炼可能看起来像是一个不可能的任务，但它不是。许多低冲击锻炼靶向这些肌肉群，同时在膝关节本身上没有压力。

通过一些简单的调整，这些膝盖友好的锻炼可以加强臀部和胃部肌肉群，而不会有膝盖进一步受伤的风险。

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对于适当的对接和腹部锻炼，完成每次练习的两到四到12套。该例程每周可以进行两到三次。应停止导致膝关节疼痛的练习，因为它们可能会恶化您的状况。

如果您对受伤后开始锻炼方案有任何疑问，请务必与您的医生交谈。

包括后骨盆倾斜在你膝盖受伤的腹肌训练中。这个练习的目标是你的腹横肌。这块重要的肌肉位于腹部深处，为背部提供稳定。

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地板上。如果你受伤的膝盖无法弯曲成这个角度，请稍微伸直腿，找到更舒适的位置。
2. 当你允许你的骨盆晃动和你的脊椎踩到你的肚子里掏出你的肚子。
3. 运动时要正常呼吸。
4. 保持这个位置5到10秒，然后放松。

刺式锻炼腹部直肌，这是你腹部的一块大肌肉，有助于弯曲你的身体向前，同时对你的膝盖施加最小的压力。

1. 把你的手放在你肩膀下面的地板上，脚放在一个健身球上。
2. 保持肘部和膝盖直，抬起屁股在空气中并向前滚动球。
3. 在回到起点之前将此倒置“V”保持5到10秒。

髋部延伸是激活臀大肌最大肌肉的好方法，而不会对受伤的腿进行过度压力。

1. 躺在你的肚子上，双腿直。
2. 如果这个姿势不舒服，在疼痛的腿下放一个枕头。
3. 没有弯曲膝盖，尽可能高地抬起右腿，而无需允许正确的臀部与地面失去接触。
4. 将腿放在空中5到10秒，然后再次下降。
5. 用右腿设定后，在左侧重复练习。

前面木板提供良好的腹部锻炼，而无需您弯曲膝盖。

1. 俯卧，前臂放在身下，手肘与肩同高。同样，如果你觉得比较舒服的话，可以在膝盖下面放一个枕头。
2. 将你的身体从地面上抬到脚趾上，直到你的脊椎与你的腿形成直线。
3. 让你的腹肌啮合并尽量避免让你的背部拱门。
4. 保持这个位置10秒钟，然后再次将胃降低到地上。

对于一项已经很有挑战性的臀部运动来说，用球搭桥会增加不稳定性。

1. 仰卧，手臂放在身体两侧，双脚放在健身球上。
2. 保持膝盖完全直，挤压你的肚子，然后在空中抬起屁股。
3. 数5到10秒后，回到初始位置。
4. 如果这变得太容易，通过在桥梁上通过胸部穿过胸部来增加挑战。

一面木板运动环绕腹部的斜肌，帮助你做侧弯和旋转。

1. 躺在你身边，双腿彼此顶部，膝盖直。
2. 用肘部弯曲90度角，直接放在肩膀下方，抬起底部臀部。
3. 当你的脊柱是直的，在再次下降之前保持这个位置10秒钟。
4. 一组后，翻过身，换另一侧重复这个练习。

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