水果和蔬菜中的碳水化合物清单

碳水化合物为你的身体和大脑提供能量，它们应该占你饮食的45%到65%。然而，某些类型的碳水化合物比其他类型的对你更好，就像有些碳水化合物的来源比其他的更有营养。水果和蔬菜是摄取每日碳水化合物的更有营养的方式。

水果和蔬菜含有糖，也被称为简单碳水化合物。这些食物中最常见的类型包括果糖、葡萄糖和蔗糖，蔗糖是果糖和葡萄糖的结合体。例如，一个中等大小的苹果含有10.7克果糖，4.4克葡萄糖和3.8克蔗糖。淀粉类蔬菜，如土豆，和非淀粉类蔬菜，如花椰菜，通常也含有这三种糖，但比水果中的含量要少。虽然你应该限制从甜食和加工食品中摄取糖分，但你不需要过多担心水果和蔬菜中的糖分，因为它们和其他必需的营养成分一起出现。

膳食纤维可以帮助你保持健康的体重，让你的血糖水平更有规律，还可以降低患癌症、高胆固醇、心脏病和便秘等消化问题的风险。水果和蔬菜往往是很好的纤维来源，通常包含两种纤维的混合——可溶性和不可溶性——它们在身体中扮演不同的角色。海军豆、芸豆、黑豆、球芽甘蓝、芦笋、红薯、芜菁、杏子、芒果和橙子是可溶性纤维较好的水果和蔬菜来源，而豌豆、红薯、芜菁、甘蓝、苹果、覆盆子和梨含有相对较多的不可溶性纤维。

水果和不含淀粉的蔬菜通常只有少量的淀粉。淀粉含量高的食物包括大蕉、土豆、玉米、青豆、欧洲防风草、南瓜和其他冬季南瓜。西兰花不含任何淀粉，一个中等大小的苹果只有0.09克，但一个中等大小带皮的烤土豆有26克。

大部分碳水化合物应该来自碳水化合物，尤其是复杂碳水化合物，包括淀粉和纤维，以及天然糖，比如水果和蔬菜中的糖，根据MedlinePlus。选择新鲜水果、蔬菜、豆类和全谷物，偶尔食用精制谷物、加工食品和甜食。