水上练习的骶髂关节

骶髂关节是连接脊柱和骨盆的减震器，将力量从上半身传递到臀部和腿部。如果骶髂关节活动过多或过少，你可能会经历疼痛、炎症或关节炎。加强腹部和背部肌肉，增加臀部和躯干的活动范围的水中运动，将提供更多的支持，减少SI关节的压力。

在脊柱的底部，骶骨是一个三角形的骨头，由五个融合在一起的椎骨组成。它位于骨盆后部的v形空间内，通过细小而强壮的韧带与骨盆相连。这种设计不允许SI关节有太多的活动，但正常功能需要一些活动。因为你的关节在负重练习中转移压力，所以在这种类型的活动中它们必须非常稳定。在非负重活动中，这些关节移动得稍微多一点，以适应骨盆和下背部的运动。许多肌肉，包括膈肌、横腹肌、多fidus和骨盆底肌肉，帮助支持SI关节，提供骨盆的稳定性。其他肌肉如腰肌、腰方肌、斜肌、背阔肌和臀大肌负责骨盆周围的运动。

水的反重力环境让你放松和释放相反的肌肉，提高你的活动范围。同时，因为水包围着你的身体，它会影响你的运动方向，挑战你的核心肌肉，提供平衡的力量训练。根据《国际运动医学杂志》的一项研究，水的流体静力学特性可以减少炎症——SI关节功能障碍的常见原因。动态范围的运动水运动结合隔膜呼吸将有助于支持你的SI关节。包括挑战平衡的运动，通过流畅的运动运动多个关节和锻炼多个肌肉。

当你一踏入水中，你的核心肌肉就开始帮助你保持平衡。水的这种特性会挑战稳定关节的肌肉。增加骨盆倾斜和手臂运动，如推水和拉水，手臂旋转，单脚平衡，漂浮或向后走，以进一步增加肌肉稳定。为了增加你骨盆周围肌肉的活动范围，包括躯干的旋转，模仿高尔夫和网球的摆动，腿的旋转，膝盖踢或高膝盖，骨盆倾斜的深蹲，呼拉圈式的臀部旋转，旋转，侧步和躯干8。

当你在水中时，始终保持核心的稳定，避免弓起背部。如果你的骶髂关节非常不稳定，把你的脚放在或靠近泳池地板，避免臀部过伸。因为用正确的技巧来重复练习是很重要的，所以请理疗师或水上私人教练来教你如何做这些练习。永远记住，如果在活动中有疼痛或在第二天引起明显的疼痛，不要这样做。