如何减掉腹部皮下脂肪

腹部脂肪可以是曲折的，在你成年后逐渐堆积，直到你突然有了一只不想要的狗。你的身体储存着皮下脂肪和内脏脂肪，这两种脂肪都会让你的腰围增加几英寸。皮下脂肪就在你的皮肤下冬眠，你可以用手指抓住它。内脏脂肪藏在你腹部深处的器官周围。腹部脂肪过多会增加患高血压、胆固醇、甘油三酯和代谢综合症的风险。杰德·泰塔博士是一名综合内科医生，也是《赫芬顿邮报》网站上《代谢效应饮食》一书的作者，据他介绍，腹部皮下脂肪比内脏脂肪更难燃烧掉。当额外的卡路里受到皮质醇和胰岛素的影响时，它就会被储存起来。要减掉腹部皮下脂肪，就要正确饮食，平衡你的荷尔蒙。

热量摄入是减肥腹部脂肪最基本的方法之一。当你摄入的热量少于消耗的热量时，你的体重就会减轻。大多数人摄入的卡路里比他们想象的要多，所以要记膳食日记，检查你所吃食物的营养信息。也要注意你所吃食物的组合。淀粉、糖和脂肪一起会增加腹部脂肪。淀粉和糖会提高胰岛素水平。脂肪本身不会，但当与糖结合时，脂肪会提高胰岛素水平，增强脂肪储存激素。另一方面，蛋白质和蔬菜几乎不会改变胰岛素水平，而且会让你有更长时间的饱腹感，而且摄入的卡路里更少。

为了帮助减掉腹部脂肪，用高纤维和蛋白质的食物代替你饮食中的糖和淀粉。选择瘦肉蛋白质来源，如鸡蛋、坚果、鱼和去皮鸡肉。增加水果和蔬菜的摄入量。它们每杯所含的热量比大多数其他食物都要少，其中的纤维会让你有更长时间的饱腹感，这样你一天中摄入的热量就会更少。把生蔬菜切成片，蘸着鹰嘴豆泥或希腊酸奶当零食。将你选择的切碎的蔬菜加到炖菜、汤和面食中。把水果当零食吃，并加到你早餐的麦片或燕麦中。网站还建议食rayapp用全谷物来控制体重，因为它们的纤维含量高。用全麦面包和意大利面代替白面包和意大利面。选择糙米、大麦和碾碎的干gur作为配菜。

哈佛大学公共卫生学院指出，反式脂肪和含果糖的食物会导致腹部脂肪。反式脂肪在加工食品中被列为部分氢化油，所以检查成分表，减少这些食品的摄入量。通常，它们存在于饼干、烘焙食品、饼干、人造黄油和油炸食品中。当果糖被用作甜味剂时，它满足了你对甜食的渴望，但它也为你提供了大量的卡路里和很少的营养。随着美国高果糖玉米糖浆摄入量的增加，肥胖问题也在增加。通常，添加果糖存在于软饮料、罐装、烘焙和加工食品中，如烧烤酱、果酱和番茄酱。另一方面，水果含有天然果糖，是营养食品，提供纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，对健康有益。

为了减肥，也要减少脂肪的摄入。高脂肪饮食意味着你摄入了更多的卡路里，这促进了腹部脂肪和体重增加。多吃橄榄油、坚果和富含脂肪的鱼，减少牛肉、猪肉、羊肉以及香肠、热狗、培根和午餐肉等加工肉类中饱和脂肪的摄入量。

只要有可能，就运动一下身体，消耗更多的卡路里。有氧运动和力量训练运动燃烧卡路里，保持肌肉质量，所以你的新陈代谢将保持在一个健康的速度。2006年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究调查了腹部脂肪过多的肥胖中年女性。在20周的时间里，研究人员为参与者提供午餐和晚餐，并将他们分为不运动组和运动组。所有参与者的体重、脂肪量、脂肪百分比和腰围都有所减少;然而，只有锻炼组的腹部脂肪细胞减少了，这对降低患糖尿病和心脏病的风险有积极的影响。

如果你得到了医生的同意，可以选择高强度的运动。2008年发表在《运动与锻炼中的医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)上的一项研究表明，这种锻炼方式对减少顽固的腹部脂肪最有效。美国运动协会还建议，每周锻炼两到三次，锻炼你的核心肌肉，背部和腹部。这不会让你减掉腹部脂肪，但会让你的腰围变粗，防止受伤。

长期的压力会改变你的荷尔蒙水平，导致多余的腹部脂肪。皮质醇是一种应激激素，通常在一天中以可预测的节奏波动。2013年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究表明，夜间皮质醇水平高会对皮下脂肪产生遗传影响，从而对新陈代谢、能量平衡、炎症和昼夜节律产生负面影响。换句话说，长期的压力会导致肥胖。2009年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的另一项研究表明，压力会激活大脑中释放糖皮质激素或压力激素的区域，导致绝经前女性体重迅速增加。皮质醇也与睡眠的数量和质量有关。每天晚上保证充足的睡眠，和朋友或专业人士谈谈来减轻压力，每天找时间放松、冥想、锻炼或度假。

腰围是衡量你患各种健康问题风险的指标，包括高血压、高胆固醇、高甘油三酯和代谢综合征风险的增加——代谢综合征会增加你患心脏病、糖尿病和中风的风险。了解自己的腰围，并每月测量一次，追踪腰围的增加或减少。要测量它，找到你的躯干最瘦的部分，通常是肚脐的正上方。用弹性卷尺测量裸露的皮肤。

女性的低风险是27 - 35英寸，高风险是35.5 - 43英寸，非常高的风险是43.5英寸以上。男性的低风险是31.5 - 39英寸，高风险是39.5 - 47英寸，而高于47英寸的高风险是非常高的。