腹部多余的脂肪不应该作为衰老的自然部分而被忽视。人到中年，腰间赘肉比身体其他脂肪更容易增加患慢性疾病的风险。减肥是一个渐进的过程，但身体中部的脂肪往往首先对饮食和锻炼的经典策略做出反应。缩小腹部和腰间赘肉的最快方法是坚持低卡路里饮食，全是天然食物和积极锻炼的生活方式。
腹部肥胖和爱处理问题
腹部扩大意味着内脏脂肪在积累，这是一种特别危险的脂肪，因为它的作用就像它自己的内分泌器官。它包裹在你的肝脏、肾脏和肠道周围，以及覆盖内部器官的平坦的、围裙状组织的大网膜中。与皮下脂肪不同，皮下脂肪位于臀部、大腿和手臂等部位的皮肤下，可能对糖尿病有保护作用，而内脏脂肪释放的激素和化学物质会导致你的血压升高，同时增加炎症和代谢紊乱。简而言之，内脏脂肪是心血管疾病和2型糖尿病的主要危险因素。
男性比女性更容易产生内脏脂肪，在生育年龄，女性的脂肪会堆积在臀部和大腿。然而，更年期过后，女性的腰带也经常会变宽。
心血管运动解决腹部脂肪
运动是减掉腹部内脏脂肪和腰间赘肉的最快方法。拉什大学医学中心说，积极的生活方式是你能找到的最接近神奇的解决方案。根据美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的研究，要想显著减少脂肪，特别是腹部脂肪，每周至少进行250分钟中等强度的锻炼。快步走、游泳、徒步旅行和健身房有氧运动都属于这一类。
一旦你对每周的锻炼量感到舒适，可以考虑进行两到三次高强度的锻炼，并增加持续时间。2013年发表在《国际心脏病学杂志》(International Journal of Cardiology)上的一项研究发现，每周15至20小时的运动，其中大部分是高强度的运动，比强度较低、持续时间较短的运动加速内脏脂肪的流失。但是，这种强度的锻炼并不适合每个人，所以在将强度和持续时间提高到这种水平之前，请咨询你的医生。
力量训练和其他运动
每周至少两次的力量训练可以帮助你在减肥的同时保持肌肉质量。针对所有的主要肌肉群进行至少一组锻炼，如蹲下，引体向上，俯卧撑，弓步，按压和弯曲。使用一个在第十次或第十二次重复时感觉比较重的重量。随着你的进步，增加重量和组数。
白天简单的运动也是减掉腹部脂肪和腰间赘肉的快速途径。坐在办公桌前坐立不安，站起来给同事传递信息，走楼梯，在远处找个停车位，在午餐时间走一走。当你把这些运动加入到你的正式锻炼计划中时，这些运动会进一步增加你的卡路里燃烧，从而更快地减肥。
改变你的饮食习惯以减掉体内脂肪
饮食调整会加快锻炼对腹部脂肪和腰间赘肉的影响。坚持低卡路里饮食。一磅脂肪相当于3500卡路里，所以当你的身体燃烧掉了那么多，而没有补充更多的热量时，你就会减肥。通过锻炼来增加营养不足，通过选择少量的完整的、未加工的食物来增加营养不足。
不喝汽水是快速消除不必要卡路里的一种方法。此外，拒绝精制谷物——如白面包、意大利面、披萨和烘焙食品——并避免高饱和脂肪和反式脂肪的食物，有助于减少卡路里和腹部脂肪。
选择白鱼、蛋清、瘦牛排、去皮家禽和豆类作为瘦肉蛋白的例子。多吃富含纤维和水分的蔬菜;想想西兰花、甘蓝、生菜、辣椒、青豆和芦笋。一小份全谷物或淀粉类蔬菜——大约1/2到1杯——就是你的三餐。如果你发现自己在两餐之间很饿，抵制薯片、零食和能量棒。取而代之的是一片新鲜水果，一盎司坚果或加浆果的纯酸奶和一茶匙蜂蜜。
生活方式的改变带来快速的变化
戒烟和减轻压力可以帮助你减少腹部脂肪和腰间赘肉。压力会导致你做出糟糕的食物选择，暴饮暴食，并释放一种叫做皮质醇的激素，它会让你的身体更有可能在上腹部增加脂肪。《睡眠》(sleep) 2010年版上发表的一项研究表明，充足的睡眠(每晚超过5个小时，少于9个小时)与40岁以下的人腹部更苗条有关。