12周饮食计划清单

12周的饮食对你的身体组成和整体健康有显著的影响。如果你的计划是减肥，你将能够在任何体重问题上取得显著的进展。如果你的计划是增加肌肉，12周很容易就足够长到让你的体格有明显的变化。如果你只是为了更健康而节食，你也会在这段时间内注意到不同。

经过12周的节食减肥，你有望减掉12到24磅。首先，记录下你在最初一周所摄入的食物和饮料的种类和数量。使用相关的营养信息来计算你每天的平均卡路里摄入量。根据你计划的紧迫性，目标是每天减少500到1000卡路里的摄入。在每周的过程中，这将导致3500到7000卡路里的缺乏。根据梅奥诊所的说法，由于3500卡路里大约相当于一磅脂肪，这将允许你每周减一到两磅。要满足这一需求，首先要从饮食中消除简单的碳水化合物，如糖果、甜点和含糖饮料。如果你还有更多的食物要减少，那就根据需要减少你的用餐量。

锻炼肌肉通常比减掉脂肪要慢，而且每个人锻炼肌肉的能力也各不相同。尽管如此，考虑到充足的卡路里和蛋白质，在12周内仍有可能发生重大变化。由于你的时间有限，不要冒险出现营养不良;根据《国际运动营养学会杂志》，我们的目标是每天每公斤体重至少消耗4000卡路里和1.6克蛋白质。为了达到这个目的，把你的喂食频率增加到每天5到7顿。以一种蛋白质含量更高的主食为基础，包括肉、鱼、蛋、豆类和豆腐。

如果你对自己的体重和组成感到满意，那么12周与其说是一个时间限制，不如说是一个激励目标。虽然通过健康饮食来获得最佳的维生素和矿物质摄入量并不容易或令人愉快，但经过12周的坚持，你会习惯这种饮食，你会注意到效果。要确定你的理想饮食价值——根据你的性别、年龄、体重和身体结构定制——请咨询美国农业部的美国食物金字塔。这将为你提供理想的肉类、谷物、乳制品、蔬菜和水果的日摄入量。