举重或阻力训练是改善手臂外观的关键。它增加了肌肉组织，发展了肌肉组织的外观。阻力训练也有助于增加你的新陈代谢，帮助控制多余的身体脂肪。然而，你不能在身体的某个部位找到合适的位置，一个好的举重项目需要与心血管运动和健康的饮食相结合才能产生最好的效果。
建议
美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议每周进行2 - 3天的阻力训练，每两次运动之间至少休息48小时。对大多数人来说，每组肌肉重复8到12次就足以看到肌肉组织和外观的变化。运动员和有经验的运动参与者可能需要在每个肌肉群中进行多次训练才能达到预期的效果。
意义
48小时的休息时间对于获得理想的手臂轮廓清晰、体脂减少的效果至关重要。当你举重时，你会在肌肉组织中产生微小的撕裂。当这些撕裂愈合时，肌肉纤维会长得更强壮，可能比以前更大。如果你不给你的身体足够的恢复时间，你将不断破坏肌肉组织，它不会愈合。有时48小时的休息时间不够长。如果48小时后你仍然感到疼痛，等到疼痛消失后再运动你的手臂。
练习
为了使手臂肌肉发达，你需要锻炼肩膀、二头肌和三头肌。通过这三个肌肉群的训练，你将瞄准整个手臂，达到肌肉平衡。站立式哑铃肩压将集中在三角肌上。在器械上做二头肌弯曲，用杠铃或带子，可以使你手臂的前部轮廓清晰。用哑铃、钢索或带子做头顶伸展运动可以集中在你的三头肌上，并加强你手臂后部的肌肉，那里有大量的身体脂肪。
心血管锻炼
减肥是从身体整体开始的，不能针对单一的区域。调整你的手臂是通过消耗脂肪的有氧训练和重量训练的结合来加强和调整肌肉。有氧运动可以燃烧大量的卡路里来控制体重，改善你的健康。美国运动医学学院建议每周工作三到五天，每天20到30分钟。如果你有很多体重需要减肥，那就把持续时间增加到50到60分钟。强度适中至剧烈，循序渐进，防止过度训练。
饮食
当你试图减少身体脂肪和增加肌肉时，饮食是一个要考虑的因素。健康均衡的饮食可为身体提供足够的能量，亦有助运动后恢复。避免从你的饮食中完全剥夺任何一种营养。碳水化合物、脂肪和蛋白质对你的健康和体重目标都很重要。如果你不确定自己应该吃什么和吃多少，可以考虑聘请一位有锻炼经验的营养师。