根据《2010年美国人膳食指南》(2010 Dietary Guidelines for Americans)，蛋糕、饼干和糕点等甜点是青少年饮食中卡路里的第一大来源。但是14到16岁的成长中的青少年需要吃更均衡的饮食，这样他们才能获得健康所需的营养。遵循专门为这个年龄段设计的饮食可以帮助规划平衡膳食，以促进正常的生长和发育。
为你的孩子准备的基础
14到16岁的青少年的卡路里需求因性别和活动的不同而不同，从每天1600到3200卡路里不等。儿科医生可以帮助你确定孩子的卡路里需求。基于这些卡路里含量,青少年在这个年龄段需要5到10盎司的谷物——其中至少一半全谷类,2 - 4杯蔬菜,1 1/2 2 1/2杯水果,3杯牛奶,每天5 - 7盎司的蛋白质。
健康的开始新的一天
早餐有助于保持健康的体重，并可能提高在学校的表现。对青少年来说，一份好的早餐可能包括1到2盎司的全谷物即食麦片，一杯脱脂牛奶和一杯西瓜。另一种选择是用1/2杯草莓、1/2杯蓝莓和一盒低脂希腊酸奶混合冰做的水果奶昔，配上1到2盎司的全麦百吉饼。牛奶和酸奶是钙的良好来源，钙对骨骼生长很重要。根据2010年的膳食指南，少女们正处于钙摄入量不足的危险之中。
吃一顿平衡的午餐，保持能量流动
一顿好的午餐可能包括花生酱和香蕉三明治，由2到3汤匙花生酱和两片全麦面包上的一根香蕉做成。用一杯脱脂酸奶和1到2杯切碎的蔬菜，如胡萝卜、芹菜和辣椒，再用低脂沙拉酱来完成这一餐。另一种健康的选择是1到2杯混合沙拉蔬菜，上面放1到2盎司鸡胸肉丁，1/2盎司核桃和1/2杯用低脂香醋调味的葡萄片。用1 1/2盎司低脂切达干酪、5块全麦饼干和一个小苹果来完成这顿饭。
人人享用营养晚餐
如果你想让你的孩子选择健康的食物，树立一个好榜样，和他们一起吃晚餐。14到16岁的孩子可能会喜欢用2到3盎司瘦火鸡和2盎司低脂奶酪，1/2到1杯糙米，1/4杯黑豆和1到2杯蒸西兰花做成的玉米饼。对于素食者，可以用1 - 2杯混合蔬菜——白菜，胡萝卜和荷兰豆，2 - 3盎司实豆腐，1/2 - 1杯荞麦面，生姜，芝麻油和低钠酱油炒匀。
成长中的青少年需要健康的零食
为青少年准备的零食有助于满足饥饿和提供能量。青少年的好零食包括1/2到1杯葡萄，1/2盎司杏仁，3到6杯爆米花，1杯脱脂牛奶或2杯绿叶蔬菜，上面加1/2杯葡萄干，1/2盎司葵花籽，醋和油。
什么不能吃
高脂肪、高糖和高钠的食物提供热量，但没有营养价值，应该限制，或从你的青少年的饮食。这些食物包括汽水、糖果、蛋糕、饼干、薯片、油炸圈饼、冰淇淋和快餐。