14岁孩子的健康饮食

平均14岁女孩要消耗每天大约1800卡路里，而一个14岁的男孩需要大约2200卡路里，据农业部美国能源部。在一个健康的饮食习惯，其中大部分热量应该来自全谷类，瘦肉蛋白，低脂或脱脂乳品和各种水果和蔬菜。寻求儿科医生或营养师的帮助，如果你需要帮助发展中国家为您14岁的营养饮食计划。

美国农业部建议，一个14岁的孩子吃的任何一餐都应该有一半是水果和蔬菜。这样做可以帮助女孩每天吃推荐的2杯半的蔬菜和1杯半的水果。男孩每天需要吃推荐的3杯蔬菜和2杯水果。青少年的蔬菜应该是新鲜的或冷冻的，生吃或用蒸、烧烤或炒菜等低脂方法准备。水果应该是新鲜的或罐装的100%果汁，不要加糖或装在浓糖浆中。

14岁孩子的餐盘里应该有25%是瘦肉、富含蛋白质的食物。去皮的鸡肉或火鸡、鱼、贝类、鸡蛋、坚果、种子、豆类、豆制品和低脂牛肉或猪肉都可以满足这一要求。一个14岁的女孩每天需要5盎司;同样年龄的男孩应该有6。5盎司。每盎司相当于一个鸡蛋，1/4杯煮熟的豆类或豆类，1/2盎司坚果或种子和1盎司的肉，海鲜或家禽。青少年应该避免摄入富含脂肪的红肉和像热狗或火腿这样的加工食品。

一个典型的14岁孩子的膳食中剩下的25%应该是谷物。这个年龄段的女孩每天应该摄入6盎司谷物，而男孩大约需要8盎司。一片面包，一小块玉米或玉米饼，1/2杯煮熟的谷物，如大米或燕麦片，1/2杯煮熟的意大利面，1杯即食早餐谷物和3杯爆米花，都是1盎司。一个14岁的孩子每天至少有一半的谷物应该是全谷物，比如糙米、全麦面食、藜麦、碾碎小麦、全麦面包和玉米饼。

每餐应该搭配一份富含钙的食物，比如奶制品，1杯牛奶或酸奶，2杯白干酪，1/3杯奶酪丝和1.5盎司硬奶酪，比如马苏里拉奶酪或切达奶酪，这些都算作一份。一个14岁的孩子每天需要三份这样的食物。为了避免过多的脂肪，青少年应该选择低脂或脱脂乳制品而不是全脂乳制品。不吃奶制品的纯素食主义者、素食主义者或乳糖不耐的青少年可以通过定期食用豆制品、像羽衣甘蓝这样的深色绿叶蔬菜、罐装鲑鱼或沙丁鱼以及一些果汁、早餐谷物和植物奶等钙强化食品来获得他们所需的钙。