远足的膝盖，或髌股关节疼痛综合征，是膝关节的过度使用受伤，疼痛或周围背后的膝盖结果。山徒步旅行下来时，这种疼痛常加剧。为了防止登山者的膝盖，在该杂志美国家庭医生文章建议加强股四头肌的，因为四头肌起到髌骨运动显著的作用。拉伸腿筋，小腿和髂胫束可能也有帮助。
骑自行车
骑固定脚踏车或手机自行车是调理你的膝盖和支撑性肌肉的好方法。自行车建立在你的股四头肌和腘绳肌的力量和耐力，从而加强你的膝盖。开始骑自行车两到三个月，你打算开始远足之前。尝试骑每天至少20分钟，每周三到五天调理你的腿和防止徒步旅行者的膝盖。
腿屈伸
腿屈伸专门针对你的大腿前面的股四头肌肌肉。您只能或从练习带或腿部伸展机的附加阻力执行这项工作与体重。坐在一台机器，弯曲你的膝盖，并把下辊垫你的脚踝。抓住手柄或座椅的侧握住你的躯干不动。按你对垫小腿抬起你的腿水平。挤压你的四头肌在运动的顶部，然后返回到起始位置。执行一个三组的10次重复。
墙蹲
墙蹲工作，你的股四头肌的等长收缩。这次演习将提高你的肌肉耐力，这将真正的长期上涨中受益你的膝盖。精益你靠墙用你的脚跟，从墙上挂着两幅三尺退后了。慢慢滑动你的背部和臀部垂壁，直到你的膝盖达到90度弯曲。调整你的脚让你的脚踝下方你的膝盖。保持10秒这个位置上一分钟，然后放松。重复下蹲五次。每次练习蹲墙时，就抱着试试的位置长于之前的时间，直到你能够保持下蹲五分钟。
腿部韧带拉伸
保持你的腿筋灵活将让你的膝盖健康，并有助于防止徒步旅行者的膝盖。坐在你的左腿屈起，右腿伸展你的脚后跟在地板上，你的脚趾朝上椅子的边缘。采取深呼吸。当你呼气时，保持背部挺直，腰部慢慢地向前弯曲，直到你觉得在你的右腿向后伸展。保持30秒，伸展，然后重复你的左腿的运动。重复两次拉伸每条腿。
小腿伸展
伸展每天你的小腿，以防止任何不必要的气密性可能导致徒步旅行者的膝盖。面墙而站，把你的手平贴在墙上。退步与左腿向前用你的右手。保持你的左膝盖伸直，弯曲你的右膝盖和瘦到墙上，直到你觉得在你的左小腿肌肉的伸展。保持30秒，此位置，然后重复拉伸你的右腿。完成这一段每条腿两次。
髂胫束拉伸
你髂胫束是沿着你的腿外侧从你的臀部到膝盖运行的肌腱。当这个组织变得紧张，这可能会导致膝关节疼痛。伸展你的髂胫束，坐在你的膝盖弯曲，脚平放在地板上的椅子。用你的右腿比左腿，然后扣住你的右膝盖你的手。轻轻拉你的膝盖朝向你的左肩膀，直到你感觉舒展。按住这里30秒，然后放下你的脚落回地面。执行与您的左腿伸展。每条腿重复两次伸展。