水有氧运动练习列表

对于患有慢性疼痛或关节炎关节的人来说，获得良好心血管锻炼的想法似乎是不可能的。相反，如果您拍摄理想的解决方案并在游泳池中畅游，完全可能。

参与水上健美操锻炼已在出版的研究中显示物理医学和康复档案2014年9月，拥有众多益处，包括减少疼痛，改善物理功能和更高的整体生活质量。

在游泳池中有效的有氧锻炼，请尝试一些面向水的练习。

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利用水增添耐药性，这种基本的有氧运动可以进展以提供有氧挑战。

如何做到：站在胸级水中，朝向游泳池的另一边。走到远端的稳定步行，继续在保持快速的速度时继续前后来回。通过移动到更浅的水可以使运动更容易。这梅奥诊所建议通过戴手腹板使这项运动更具挑战性。

跳跃的杰克在突然动作中激活手臂和腿部的肌肉，以使您的心率进行。

如何做到：用脚一起站在胸部水中，在你身边的手臂。当你跳到空中时，同时带上你的腿和你的手臂在头上。然后，再次跳跃并将手臂和腿送回你身边。

踩水有助于提升您的心率，而不会对关节带来过度的压力。哈佛卫生出版物说155磅重的人将在30分钟的踩水中燃烧372卡路里。与做30分钟的圈数相同。

怎么做：站在水中是下巴水平的水。随着下半身升起地面，划桨，踢腿并踢腿。继续移动你的极端，好像你在不允许你的脚再次触摸的情况下游泳。

此练习激活臀部肌肉，同时添加跳跃运动以增加脉冲。

怎么做：站在肩膀水平水中。在肩膀高度的手臂前拿一条面条。直接跳起来，同时将膝盖伸向胸部，将你和后面的面条带到你身边。游泳提供更简单的版本，您根本不使用面条。

侧滑动在激活QuadRiceps和Gluteus Medius肌肉的同时包含横向运动。

怎么做：进入大腿水平的水。弯曲膝盖并稍微坐在迷你蹲下。当您快速跨越池宽度时，将您的身体保持在此位置。当您达到另一边，反向并返回初始点时。

您的臀部弯曲，臀部和转子袖带肌肉在这种易于进行的有氧运动中活跃。

怎么做：站在水中，脚下肩膀宽度分开，双臂在你身边。当您同时带左臂和右腿后方时，快速带上右臂和左腿。运动应该模仿慢跑运动。然后，反转手臂和腿的位置。继续迅速交替两个位置。

利用池的侧面稳定，这种有氧运动会增加你的心率，同时也瞄准腿筋肌肉。

如何做到：面对腰部的水池的一侧。虽然仍然直立，请迅速弯曲右膝关节，如右膝关节，然后在键化之前伸出臀部并用左腿重复运动。继续在两条腿之间快速替代踢球。

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对于适当的好氧锻炼，完成池3至5分钟的增量，每次会议共20到25分钟。这可以每周多达五次。

请注意，游泳池的温度会影响您的舒适度，同时在锻炼和锻炼中锻炼可能是优选的。如果您遇到任何疑问，请务必与医生交谈。