免费水上有氧例程

根据疾病预防与控制中心，两个半小时，每周有氧运动可以降低慢性疾病的风险，改善人与心脏疾病和糖尿病的健康，并切断相比，谁不行使死亡的一半的风险。加，水中有氧运动只是普通的乐趣。

水中有氧运动是一种很好的锻炼方式。虽然水使关节和肌肉的锻炼更容易，但阻力迫使身体更加努力地活动。这使得水中有氧运动成为一种很好的运动，因为它比同样性质的陆地运动燃烧更多的卡路里关节炎基金会。

例如，走在水中燃烧比在陆地上行走更多的热量。通过公布的一项研究PLOS一2018年5月发现，练习水中有氧运动，12周，每周两次50分钟每个会话提高爆发力强，尤其是在怀里，降低收缩压，并减少身体脂肪量。水中健身操程序提供了极好的锻炼。

阅读更多：如何在家做水中有氧运动

水中有氧运动对减肥很有效。根据水中健身协会，预计一个小时可以燃烧大约400到500卡路里。这个数字取决于水位的位置、水中运动的速度、人的四肢的长度以及水和空气的温度。

有些课程会让学生站在深水中(直到肩膀或胸部)，而其他课程只关注下半身(水到腰部)。深水运动往往更剧烈，这意味着你几乎总是燃烧更多的卡路里。无论你是为了减肥还是为了保持身体运动和健康，水中有氧运动都是一种很好的锻炼方式。这是一种有趣的锻炼和保持凉爽的方式。

阅读更多：水上锻炼的对接

有很多的水中有氧运动练习在那里，但是这是一个良好的开端。重复这些练习的代表建议数量，或者直到你累了。如果你需要比建议数量代表的，那也没关系少做。另一个伟大的地方，开始是水中有氧运动班，以便教师可以引导你通过几个练习和代表的数量。

许多水中有氧锻炼是完美的初学者。另一种选择就是选择做一个手臂和腿部的一天，在本周打破它。例如，你可以专注于在周二和周四在每周一和周三的胳膊和腿，然后。

这些演习将工作你的手臂，肩膀和核心。如果你不已经需要的设备，你可以做练习离不开它。你仍然得到了一些水性好。重复12〜15次，直到你累了。

行动1:抵抗运动使用踢脚板

1. 双脚与肩同宽站立，侧握踢水板，右臂向后(离身体最远)，左臂向前(离身体最近)。
   
2. 把踢水板移到右边，然后移回中间，保持左臂靠近身体。
3. 换胳膊在另一边工作。

移动2：手臂练习使用手网

1. 身体两侧，双脚与肩同宽分开，双手站在你的手掌朝前。
   
2. 张开手指，利用手指间的防水功能。
3. 保持你的肘部靠近身体。
4. 拉你的手到水的表面，保持你的手腕伸直。
5. 把你的手转过来，让它们朝下，然后把它们推回到你的身体旁边。

阅读更多：水上有氧运动清单

这些演习将工作你的腿和核心。如果你没有锻炼的设备，你仍然可以从一些水性好。

行动1:深水散步手站点

水上步行正是这听起来像：走在水中。当你运动的漂浮带将让你直立或者您可以使用浮水来帮助你保持直立。将面条在你的两腿之间在前面长度较短和较长回来。这是必要的深水走在水位达到你的肩膀。

1. 避免前倾太多。
   
2. 保持背部挺直，你的核心经营。
3. 使用手网增加更多的阻力。
4. 像你平常在陆地上那样走路(虽然这就像慢动作走路)。
5. 保持你的手到你的侧面与你的手掌朝前使用耐水性。
6. 从三圈开始，如果你感觉不错，看看你能跑多少圈。

你也可以试着倒着走路或者侧着走路来锻炼其他的肌肉。

移动2：面条抬腿

1. 在你的右脚上绑一根球杆。
   
2. 你背对着水池的身边。
3. 你可以用手臂抓住池边来保持平衡。
4. 抬起你的右腿，当你的腿成90度角停止。
5. 然后把你的腿恢复到开始的位置。
6. 重复12〜15次。
   
7. 浮水切换到你的左脚，然后重复。