速度和敏捷训练计划

根据美国国家力量和训练协会的说法，速度和敏捷性被认为是与技能相关的健身成分，而不是与健康相关的。作为训练计划的一部分，运动员定期进行速度和敏捷性的训练，但每个人都可以从这种训练中受益。在你每周的有氧运动中增加两到三次有规律的速度和敏捷性的锻炼可以使锻炼变得有趣和有挑战性，同时也能保持你的健康。

阻力跑是一种提高速度的训练方法。它可以在跑步机上进行，带着一个跑步降落伞，和一个伙伴和一个长阻力带，甚至穿着一件加重背心。你可以练习一段距离或一段时间。抗阻跑包括短跑，所以你应该尽可能地利用你的阻力，给予最大的努力。在跑步机上或和伴侣一起，给自己计时。如果你是一个人，设定一个距离，这样你就不用看秒表了。穿上背心或降落伞。以最大努力冲刺8到60秒，或10到12米。每次冲刺之间休息一到四分钟，然后总共进行8到15次冲刺。

下坡跑是另一种提高速度的方法，被称为重力辅助跑。你可以使用一个没有障碍的有向下斜坡的户外区域，或者你可以使用一个有下降特征的跑步机。加快速度很容易，所以要小心。就像抗跑一样，你可以做8 - 15次，每回合休息1 - 4分钟。根据时间或距离完成下坡跑。

敏捷性训练，如梭子跑，可以让你在改变方向的同时尽可能快地移动。如果你是敏捷性训练的新手，开始时要慢一点，然后逐渐加快速度。要像圣母大学(University of Notre Dame)那样进行航天飞机飞行，你需要一个没有碎片的平面。在地板上用胶带粘上三条线，或者用锥形线，间隔5码或15英尺。从一行开始。冲刺到第一行，触碰它，再冲刺回起跑线。13、触着起跑线，向最远的终点冲刺。触碰它，然后冲过起跑线，完成训练。进行5到10次穿梭跑，中间休息1到4分钟。每周做一到三次。

设置四个圆锥体，使其形成正方形。每个圆锥体应相距约5码或15英尺。对于这个练习，在绕着圆锥体形成正方形的同时，始终面向同一方向。从左后角开始。向前冲过左上角的圆锥体。以最快的速度向右方移动，穿过右上角的圆锥体。向后跑到你身后的圆锥体，向左侧滑到第一个圆锥体完成训练。交替方向，进行8到15次训练，每次训练之间休息1到4分钟。