身体质量指数(BMI)是根据身高和体重来衡量身体脂肪水平的指标。美国国家心肺血液研究所建议成年人的BMI大约在18.5到24.9之间。有一些特定类型的运动可以帮助你达到健康的BMI。一个健康的体重可以帮助你减少几种肥胖相关疾病的风险，包括心脏病、中风和2型糖尿病。
散步或慢跑
散步或慢跑可以在改善心血管健康的同时降低身体质量指数。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称CDC)建议成年人每周至少进行5天30分钟的适度有氧运动，比如快步走。美国疾病控制与预防中心还建议每周锻炼5小时，以获得更大的健康益处。这些类型的有氧运动的优点是容易做，不需要任何昂贵的健身设备，而且几乎任何人都可以做。
适度的体育活动有助于通过燃烧卡路里和增加新陈代谢来降低身体质量指数，这样你的身体就能在一天中更有效地燃烧卡路里。在大多数情况下，一次30分钟的快走可以燃烧300卡路里或更多的热量，尤其是在斜坡上行走的时候。举个例子，每周锻炼5天，每周消耗1500卡路里的热量，相当于近半磅的身体脂肪。
举重训练
很多人并不把抗阻训练与减肥联系起来，但事实上，这是一种降低体重指数的有效策略。举重或耐力运动有助于燃烧脂肪的原因是它们有助于锻炼肌肉，而肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。所以，你拥有的肌肉越多，你的身体燃烧卡路里的效率就越高。
对于那些想要燃烧脂肪和收紧身体的人来说，每周举重三天是最理想的。每节课应该持续30到60分钟。举起适量的重量，不要试图举起超过你的承受能力的重量——每组重复10到15次。最好的运动是复合运动，也就是同时锻炼多块肌肉的运动，比如卧推、下蹲和硬举。当你为了降低身体质量指数而进行体重训练计划时，你需要考虑的一件事是，因为你的身体最初可能会因为肌肉的增加而增加体重，所以你的身体质量指数可能一开始就会增加。然而，在6到8周内，你的身体质量指数应该开始下降，因为你的身体脂肪被燃烧，你的身体变得更紧。
高强度间歇训练
当你在健身房锻炼得越来越好，觉得自己已经为下一步降低身体质量指数做好了准备时，高强度间歇训练(HIIT)可能正是你想要的。HIIT是一种训练方法，通常被大学和专业运动员用来帮助建立肌肉，提高耐力和降低整体身体脂肪水平。
这个训练方案包括“休息”和“工作”的间隔。例如，你会慢跑一分钟，然后再冲刺一分钟;然后连续重复这个循环5到10次。这种训练的好处是，你每天只需花很少的时间，而且它能帮助你相对快速地降低身体质量指数——你应该能在四周内看到显著的效果。