腓侧的加强练习

腓肠肌和比目鱼肌是腓肠肌，腓肠肌是腓肠肌，腓肠肌是腓肠肌，腓肠肌是腓肠肌，腓肠肌是腓肠肌。做提踵动作时，双脚分开与肩同宽，用脚尖向上抬起，保持一秒钟。慢慢放低身体，重复这个动作。为了增加这种锻炼的阻力，你可以在肩膀上放一个加重的杠铃，或者在身体两侧放一组哑铃。

抬高的小腿抬起通过一个台阶或有氧步来锻炼你的腓骨和小腿。将右脚球放在台阶上后，将左脚放在右腿肌肉上。抬起你的脚尖，保持一秒钟。慢慢降低你自己，直到你的脚跟低于台阶的高度，你的脚趾向上。再坚持一秒钟，然后重复。做了一组练习后，换边。为了增加阻力，一只手拿一个哑铃。如果你在做这个练习时失去平衡，轻轻地把你的手放在墙上或椅子上。

有角度的小腿抬起是最重要的，他们需要两个盘子的重量。将盘子放在与肩同宽的位置后，将你的脚掌放在盘子上，用你的大脚趾和脚后跟悬挂在盘子边缘。用你的脚尖稳步站起来，感觉你的小腿外侧在工作。慢慢放下你的脚后跟，直到它们几乎接触到地面，重复这个动作。

踝关节外翻练习需要一个有弹性的练习带。将带子的一端固定在沙发腿上，另一端固定在右脚上，坐在地板上，腿向前伸直。在这一点上，带子应该拉紧，你的脚的左边应该面对沙发。保持你的腿伸直，将脚底向右旋转。保持一秒钟，将你的脚向后转并重复。做了一组练习后，换边。你也可以让助手抓住带子的一端，而不是把它固定在什么东西上。