你可能想要为一个即将到来的特殊事件减掉20磅，比如婚礼，而流行的饮食承诺快速的结果。但在你达到了你的流行饮食目标后，你的体重很可能会反弹，甚至还会反弹。最安全、最可靠的减肥方法是循序渐进、持之以恒——通过改变饮食习惯，每周减1 - 2磅。以每周减掉2磅的速度，你会在两个多月或大约10周内减掉20磅。在开始任何减肥饮食之前咨询你的医生或营养师。
减少卡路里来减肥
根据减肥的一般原则，3500卡路里等于一磅体重。为了一周减掉2磅的体重，你需要每天摄入1000卡路里的热量，这意味着如果你现在每天摄入2500卡路里，你需要将其减少到1500卡路里。一千卡路里听起来可能很多，但取决于你的饮食，它可能不需要你减少你的摄入量。
例如，不吃低营养、高热量的食物，如芝士汉堡、苏打水和冰淇淋，你就有了一个好的开始。来自快餐店的一个大的芝士汉堡含有535卡路里的热量;如果你饿了，想吃双层芝士汉堡，那就有704卡路里。也许你经常在吃汉堡的时候喝可乐;一罐或一瓶16盎司的牛奶就含有207卡路里。如果你用半杯巧克力冰淇淋来结束这顿高热量的“晚餐”，你已经在你的总热量中增加了143卡路里。这些食物几乎没有什么营养价值，而且可能很快就会让你再次感到饥饿，总共大约1000卡路里。
根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的建议，女性每天摄入的热量不要低于1000至1200卡路里，男性每天摄入的热量不要低于1200至1600卡路里。低于这个范围的饮食必须是短期的，而且必须由医生安全管理。
改变你的食物选择
然而，可靠的减肥和长期体重管理的关键并不仅仅是戒掉一些垃圾食品，同时继续在其他食物上消耗你每天的卡路里摄入量。相反，你最好的办法是改变你的饮食习惯，把你的饮食重点转向水果和蔬菜等天然食品;瘦肉蛋白，比如鱼和鸡胸肉;还有健康脂肪，比如鳄梨、坚果和种子。这些食物中有很多卡路里含量较低，而且还含有有助于减肥的营养物质。例如，蔬菜、水果和全谷物可以提供大量纤维，这是一种碳水化合物，有助于控制血糖水平，控制饥饿感。在动物产品、大豆、豆类、坚果和种子中发现的大量营养蛋白与更大的饱腹感有关。
改变你的饮食并不意味着你就会挨饿。如果你的目标是每天消耗1500卡路里的热量，你可以吃三顿饭，每餐大约400卡路里，两餐零食总共300卡路里。摆弄数字，但这将给你一个大致的框架，吃得好，同时保持饱。
制作每日菜单
当你坚持吃天然食品时，1500卡路里实际上可以买很多。作为一份菜单样本，早餐你可以吃两个炒鸡蛋、一片全麦吐司加半盎司山羊奶酪和一杯草莓片，热量为348卡路里。午餐吃一盘混合蔬菜，上面放3盎司烤鸡，半杯黑豆，一杯红甜椒片和四分之一的鳄梨，热量为342卡路里;再加半杯葡萄，这顿饭就会多出62卡路里的热量。晚餐时，吃4盎司的烤鲑鱼配一杯菰米和一杯蒸球芽甘蓝，热量380卡路里;享用半盎司的黑巧克力作为甜点，会增加85卡路里的热量，使三餐的总热量达到1217卡路里。
你还可以吃两种零食，比如170卡路里的一盎司杏仁和116卡路里的大苹果。或者吃一份零食，然后在你的各种饮食中加入一汤匙健康的橄榄油。为了增加味道，你可以在你的菜里撒上各种香草和香料——它们既营养又几乎不含卡路里。
加入运动
饮食是任何减肥计划的核心，但不要忘记把锻炼纳入你的日常生活。哈佛医学院表示，如果你只是减少卡路里摄入，而不进行运动，你很可能会减掉的体重反弹。“只节食”的方法会减慢你的静息代谢率，这意味着当你减肥时，你需要吃得更少。相反，你可以在一周的大部分时间里进行2英里的快走或骑上坡自行车来刺激你的新陈代谢来燃烧卡路里。目前的指导方针建议每周进行150分钟的这种锻炼，再加上两天的力量训练，比如举重，以锻炼和保持瘦肌肉。