减肥是一个数字游戏。少吃卡路里，你就会减肥。不是每个人每天燃烧相同数量的卡路里，所以不是每个人都应该吃相同数量的卡路里来达到他们的减肥目标。确定你自己每天的卡路里需求，然后每天减少1000卡路里，每周减掉2磅。对于一些人来说，这个比率可能太过激进，他们需要修改他们的目标，以更缓慢地减肥。
计算你的卡路里需要每周减掉两磅
你的基础代谢，你每天为了生存而燃烧的卡路里数量，是个体的，是由基因决定的。你的年龄、性别、体型和活动水平也会影响你每天燃烧多少卡路里。某些数学公式可以帮助你估计你的卡路里需求，在线计算器也是如此。使用在线计算器或咨询营养师，计算出你的个人每日卡路里消耗量。
一磅脂肪相当于三千五百卡路里。一旦你知道你每天需要多少卡路里，每天减去1000卡路里，那么每周就会减少7000卡路里，从而减掉2磅。你可以通过减少食物的份量和选择低卡路里的食物来减少卡路里，但简单地每天少吃1000卡路里对很多人来说是不现实的。
尤其是女性，她们每天通常只消耗1600到2100卡路里。减少1000卡路里的摄入将使他们的每日摄入量低于1200卡路里，这是营养不良的，会减缓新陈代谢。对于大多数人来说，每天摄入1200到1400卡路里的热量是导致体重减轻的低摄入量——然而，减轻的速度因人而异。如果每天摄入1600到1900卡路里，男性可能每周可以减重2磅，但减重的速度取决于他们的体型和活动水平。
增加你燃烧的卡路里数量
经常锻炼可以促进新陈代谢，帮助你每周减重2磅。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)坚持认为，每周进行250分钟中等强度的运动是实现显著减肥的必要条件。也就是每天50分钟，每周5次。对于一个180磅重的人来说，50分钟的快走可以燃烧333卡路里，游泳可以燃烧443卡路里，以每小时5英里的速度慢跑可以燃烧591卡路里。
通过运动来燃烧这些卡路里意味着你不必限制你摄入的卡路里来每周减掉2磅。有些人可能需要进行更多的锻炼，以减少每周2磅的热量。运动并不意味着你可以想吃什么就吃什么——它只是意味着你不必限制你的饮食。
改变你的卡路里需求
在你的减肥计划开始时，每周减少2磅的卡路里摄入量会随着你的减肥而改变。当你的身体变大时，它需要更多的卡路里来补充能量——因此，很容易产生卡路里赤字。当你越来越接近你的目标体重时，你的代谢引擎需要更少的卡路里来运转，因此更多的卡路里削减和更多的锻炼来维持每周2磅的减重率。例如，在头一两个月里，你可以通过每天摄入1500卡路里的计划和40分钟的锻炼来获得效果。当减肥停滞不前时，你需要重新评估你每天的卡路里燃烧，进一步限制卡路里的摄入，并进行更多的锻炼，以突破高原状态。
考虑你的目标
极端的饮食限制会产生压力，实际上会让减肥变得更加困难。2010年发表在《身心医学》(Psychosomatic Medicine)杂志上的一项研究发现，节食会增加激素皮质醇的分泌;这意味着监控卡路里是一种可感知的压力源。具有讽刺意味的是，皮质醇会导致你的身体储存——而不是燃烧——脂肪，这意味着严格限制卡路里摄入可能在某种程度上适得其反。
问问你自己为什么要设定这么高的减肥目标。每周减掉2磅可能需要你养成一些不可持续的习惯，这会让你感到被剥夺或不快乐。这有时会导致你放弃，然后体重又反弹。检查你的整体生活方式，考虑改变你的策略，以实现更可持续的减肥目标。如果你满足于每周1/2到1磅，你会发现这个过程更容易控制，也更成功。这需要每天少摄入250到500卡路里的热量。你有足够的空间偶尔享用一顿美食，庆祝节日或在派对上放纵自己。