体重过快增加的健康风险

快速增加的体重主要是身体脂肪的增加。即使你的身体质量指数(BMI)仅仅在正常范围内，过量的脂肪也会危害你的健康。当一个人的身体质量指数在正常范围内，但身体脂肪含量很高——女性超过30%，男性超过20%，这种情况被称为“正常体重肥胖”。正常体重的肥胖会让你容易患上与肥胖相关的疾病，比如2型糖尿病、心脏病和其他慢性病。例如，2014年发表在《心血管疾病进展》(Progress in Cardiovascular Disease)杂志上的一篇论文报告称，bmi正常但腹部有大量脂肪的冠状动脉疾病患者的死亡风险最高。

缓慢的体重增加会增加你的肌肉，而不仅仅是脂肪。肌肉需要更多的锻炼;实际的增重率大约是每周1/2磅。如果没有锻炼，你增加的体重中大约有三分之二来自脂肪。

通过运动锻炼肌肉并不意味着你会成为一个健美运动员。有质量的肌肉让你看起来结实、健康、健美。它还能让你有力量去做一些简单的日常活动，比如从杂货店拿袋子，或者把一堆洗衣房搬上楼梯。

为了锻炼肌肉，结合力量训练和增加卡路里的摄入，特别是蛋白质的摄入。每天每磅体重大约0.55克蛋白质应该是你的目标。家禽、瘦肉排、鱼、豆腐和奶制品是最佳来源。

只要每周进行两到三次全身力量训练，你就可以锻炼所有的主要肌肉群。做一到三组，重复三到15次，让你感到疲劳。即使你还没有准备好举重，体重练习或阻力带也可以帮助你进行力量训练。

体重快速增加通常是由于吃了含有大量糖和饱和脂肪但缺乏优质营养的食物。没有适当的营养，你就不会看起来和感觉自己处于最佳状态。营养缺乏使肌肉难以增加，损害了骨骼的生长和维护，削弱了你的能量。如果你因为疾病、手术或创伤而减肥，营养丰富的食物可以帮助你的免疫系统更快地康复。试图用大量的冰淇淋、糖果、苏打水、薯片和快餐来实现快速的体重增加不会帮助你纠正营养失衡。

例如，如果你有一罐苏打水，你得到151卡路里，38克糖，没有维生素和矿物质。用一杯149卡路里、8克蛋白质、大量维生素a和D以及钙的全脂牛奶代替它。选择一盎司含有170卡路里、6克蛋白质、多种维生素和矿物质的坚果，而不是一盎司含有156卡路里、只有1.6克蛋白质和极少量B族维生素的奶酪卷。一个快餐芝士汉堡含有459卡路里和26克蛋白质，但含有6克糖和11克饱和脂肪，几乎没有纤维。一份5盎司的瘦牛腩牛排提供287卡路里，39克蛋白质和5.4克饱和脂肪。把它和一个大红薯一起吃，你至少有和快餐汉堡一样多的卡路里，还有更多的维生素、纤维和植物营养素来支持你的健康。

除非医生另有指示，目标是每周增加1/2到1磅的体重。如果你已经达到了健康的体重，并且想要增加肌肉来看起来健壮或者在某项运动中出类拔萃，这一点尤其正确。每天摄入250到500卡路里的热量，再加上维持体重所需的热量，可以帮助你达到目标。

不要把你的下一顿“得来速”餐点变大，而是用健康的、自制的早餐、午餐和晚餐来增加分量。早餐多吃一个鸡蛋和牛奶燕麦片可以提高蛋白质和钙的摄入量;午餐的沙拉或三明治里放鳄梨可以提供健康的不饱和脂肪、维生素K、钾和叶酸;一把杏仁作为零食可以提供更多健康的脂肪、蛋白质和镁;晚餐的超瘦牛排也提供蛋白质、维生素B和铁。经常吃高热量、营养丰富的食物，用橄榄油、奶酪和干奶粉来增加食物中的热量也能帮助你以一种营养的方式增加热量。

当从疾病中恢复时，重建一个健康强壮的身体是需要时间的。用优质的营养和耐心来尊重你的身体。如果你渴望锻炼肌肉来组成一个团队，或者对自己的体格感觉更好，这也需要时间。你一年最多能练出20磅的肌肉。有些人的基因就是不允许他们长出高大的肌肉。让成为最健康的人成为你的目标。