天然食品和重量训练可以帮助你以健康的方式增重。这些营养食物能提高你的能量水平，为你提供卡路里和营养，支持肌肉修复和组织生长。重量训练帮助你增加肌肉——而不仅仅是5磅额外的脂肪——这让你看起来更结实，感觉更强壮。增重5磅可能需要5到10周的时间，但把它当作一个缓慢、渐进的过程，确保你会以最健康的方式增重。
如何增重5磅
为了增加5磅体重，你必须在几周的时间里多摄入17,500卡路里的热量。这样做太快意味着你会增加身体脂肪，因为实际上你每周只能增加半磅的肌肉。一磅相当于3500卡路里，所以每天多摄入250到500卡路里的热量，这样每周就可以缓慢减肥0.5到1磅。
一个在线计算器或营养师可以帮助你使用你的年龄、体型、性别和活动水平来估算你每天消耗的热量。在这个数字上加上250到500卡路里来计算你的每日摄入目标。把热量分配到三餐和两到三份零食上，这样你就不用一次就把自己塞满了。
增加体重的健康食品
当你想要增加体重时，应该多吃富含蛋白质的食物。牛肋排、家禽、三文鱼、橄榄油罐装金枪鱼、白干酪、希腊酸奶和鸡蛋都是不错的选择。当你想要增加体重时，全脂乳制品是可以的;它不仅为你提供蛋白质，还提供构建骨骼的钙和维生素D。
在正餐时多吃些含淀粉的蔬菜，包括甘薯、玉米和冬南瓜。正餐和零食包括全谷物——比如早餐吃燕麦，午餐吃全麦面包，晚餐吃糙米。香蕉、菠萝和干果是天然的、高热量的食物，富含维生素、矿物质和纤维。
每克脂肪含有9卡路里热量，相比之下，蛋白质和碳水化合物含有4卡路里热量——这是增加卡路里摄入量的简单方法。尽可能多地摄入不饱和脂肪，这对你的心脏和大脑都更健康。牛油果、坚果、种子和富含脂肪的鱼类都是优质来源。
饮食想法增加5磅
含全脂牛奶的燕麦片、香蕉片、葡萄干和核桃是一份高热量的早餐。吃一面全麦面包和花生酱，进一步增加卡路里摄入量。用菠菜、西红柿和切达干酪做的煎蛋卷配一碗牛奶格兰诺拉麦片也是一种选择。
午餐可以试试全麦面包夹烤鸡三明治、鳄梨片、烤土豆、融化的奶酪和用香蕉、椰丝、牛奶和菠萝做成的冰沙。或者，把牛腩牛排包在一个大的全麦玉米饼里，配上糙米、鳄梨色拉酱和奶酪，再配上一盒混合了南瓜子和蜂蜜的原味酸奶。
晚餐的建议包括全麦意面配火鸡肉和番茄沙司，烤鲑鱼配烤甘薯薯条，或全麦瘦牛肉汉堡配奶油冬南瓜汤。在任何一餐的旁边吃一个大沙拉，上面放上鳄梨、葵花籽和橄榄油，以获得充足的植物营养素和健康脂肪。
如果你想吃高热量的健康零食，可以吃杏仁和葡萄干搭配的白软干酪;加了希腊酸奶、花生酱、牛奶和香蕉的奶昔;烤坚果和鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼。
体重训练可以增加5磅
当你久坐不动时，你每增加一磅体重，大约有三分之二来自脂肪。让你5磅的体重主要来自肌肉,你就必须努力工作在健身房。每周至少做两个训练,包括所有主要的肌肉群,包括胸部,背部,肩膀,手臂,腿,臀部和abs。使用重量,感觉很重,挑战你的6 - 8-repetition年底集。刚开始的时候，每一组锻炼都可以，但是随着时间的推移，增加到两到三组可以继续获得效果。也不要忘记有氧运动;为了避免燃烧过多的卡路里，每天只需要将锻炼时间限制在20到30分钟的中等强度即可。
把你每天的零食安排在举重训练的时间，这样你就可以在锻炼后吃一顿健康的饭来恢复体力。高蛋白零食——比如希腊酸奶加格兰诺拉麦片或巧克力牛奶和香蕉——在这个时候是最好的，因为蛋白质可以帮助你的肌肉自我修复，生长更厚的纤维来增加质量。